深夜的時鐘滴答作響，床上的老人卻輾轉難眠。很多人以為年紀大了睡眠少是正常現象，其實背後可能藏著這些容易被忽略的原因。
一、褪黑素分泌減少不是唯一原因
1、體溫調節能力下降
老年人核心體溫下降速度變慢，這是影響入睡的關鍵因素。建議睡前90分鐘用40℃溫水泡腳，幫助打開散熱通道。
2、膀.胱功能退化
夜尿頻繁會打斷睡眠週期。下午4點後控制飲水量，晚餐避免利尿食物如西瓜、冬瓜等。
3、疼痛敏感度增加
關節疼痛、肌肉僵硬等問題在夜間更明顯。選擇合適的寢具和睡姿能有效緩解。
二、日間活動中的”睡眠殺手”
1、午睡時間過長
超過30分鐘的午睡會減少睡眠驅動力。把午睡控制在20分鐘內，避免進入深睡眠階段。
2、光照不足
白天曬太陽時間不夠會影響生物鐘。建議每天上午10點前曬太陽30分鐘，促進血清素分泌。
3、社交活動減少
缺乏社交會導致晝夜節律紊亂。保持適度社交能維持規律的作息時間。
三、容易被忽視的飲食因素
1、蛋白質攝入不足
色氨酸是合成褪黑素的重要原料。每天保證雞蛋、豆腐等優質蛋白的攝入。
2、晚餐碳水化合物過少
適量碳水化合物能幫助色氨酸進入大腦。晚餐可搭配半碗雜糧飯或一個小饅頭。
3、飲水時間不當
睡前2小時限制飲水，但白天要喝夠1500-2000ml，避免夜間脫水驚醒。
四、改善睡眠的實用小技巧
1、建立”睡眠錨點”
每天固定起床時間，即使睡不著也在固定時間起床，幫助重建生物鐘。
2、創造合適的睡眠環境
保持臥室溫度在18-22℃，使用遮光窗簾，必要時佩戴眼罩和耳塞。
3、進行放鬆訓練
睡前進行10分鐘腹式呼吸或漸進式肌肉放鬆，能有效減輕入睡焦慮。
睡眠品質直接影響老年人的生活品質。與其依賴藥物，不如從這些生活細節入手調整。記住，年齡不該成為睡不好的藉口，用對方法，銀髮族也能擁有嬰兒般的睡眠。今晚就開始實踐這些小改變吧！
