半夜刷睡不著的你，是不是又在數第1001只羊？別急著吃褪黑素，那些流傳千年的助眠智慧可能比藥物更管用。古人沒有安眠藥，卻留下了讓現代科學家都驚歎的睡眠秘笈。
一、為什麼你總是睡不著？
1、藍光偷走了睡意
電子螢幕發出的藍光會抑制褪黑素分泌，這就是為什麼越刷手機越精神。
2、焦慮按下清醒鍵
躺在床上想工作、想房貸，大腦的”威脅預警系統”就會持續啟動，就像身體誤以為處在危險中。
3、體溫調節失調
入睡需要核心體溫下降0.5℃，但現代人睡前洗澡、吃宵夜等習慣都在干擾這個自然過程。
二、6個科學助眠法
1、478呼吸法
哈佛醫學院推薦的呼吸技巧：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重複5次。能快速啟動副交感神經。
2、體溫調節術
睡前90分鐘用40℃溫水泡腳10分鐘，再喝半杯溫水。這種先升溫後降溫的過程模擬了自然入睡的體溫變化。
3、肌肉放鬆法
從腳趾開始逐個部位緊繃-放鬆，這套漸進式肌肉放鬆法被證實能縮短入睡時間。
4、白噪音選擇
雨聲、溪流聲等自然白噪音比絕對安靜更助眠，但要注意音量控制在40分貝以下。
5、睡眠限制法
嚴格控制臥床時間，即使睡不著也按時起床。這種方法能重建睡眠驅動力。
6、飲食調節
晚餐吃小米粥或香蕉，其中的色氨酸是合成褪黑素的原料。但要避免睡前3小時進食。
三、這些誤區要避開
1、喝酒助眠
酒精會破壞睡眠後半段的深度睡眠，讓人越睡越累。
2、週末補覺
打亂生物鐘的後果是周日晚上更難入睡，形成惡性循環。
3、強迫入睡
越焦慮”怎麼還睡不著”，大腦越清醒。起床做些無聊的事反而更容易犯困。
四、建立睡眠儀式感
1、黃昏散步20分鐘
自然光照射能調節生物鐘，但要注意避免劇烈運動。
2、紙質書閱讀
選擇情節平淡的書籍，柔和的燈光下閱讀15分鐘。
3、整理明日衣物
這個簡單的動作能給大腦”今天結束了”的心理暗示。
記住，好睡眠是養出來的不是逼出來的。有位失眠十年的編輯，堅持478呼吸法+體溫調節兩周後，現在躺下10分鐘就能睡著。今晚就選一兩個方法試試吧，願每個夜晚都不再是煎熬。
