聽說隔壁李阿姨天天吃粗糧控糖，血糖反而越來越高？你可能不知道，有些看似健康的粗糧其實是”升糖刺客”。今天就來扒一扒那些披著粗糧外衣的高GI食物，糖友們可要擦亮眼睛了！
一、這些”粗糧”比米飯升糖還快
1、即食燕麥片
經過精加工的即食燕麥片，GI值高達83（大米飯GI84）。速溶處理破壞了膳食纖維，血糖反應堪比喝糖水。建議選擇需要煮制的鋼切燕麥或傳統燕麥片。
2、玉米糊/玉米片
玉米本身GI值中等，但磨粉後做成糊狀或膨化食品，消化吸收速度飆升。某品牌玉米片的GI值實測達到85，比白麵包還高。
3、全麥麵包（非100%全麥）
市面上多數”全麥麵包”全麥粉含量不足30%，為了口感添加大量糖和油脂。真正的100%全麥麵包口感粗糙，保質期較短。
4、糯米類粗糧
黑糯米、紅糯米雖然營養價值高，但支鏈澱粉含量超高，消化速度比普通大米更快。糖友如果想吃，建議搭配大量蔬菜。
5、膨化雜糧零食
打著蕎麥、藜麥旗號的膨化食品，經過高溫高壓處理，澱粉結構發生改變，GI值可能比原料高出20%-30%。
二、糖友選粗糧的黃金法則
1、看加工程度
優選保持完整顆粒的雜糧，如糙米、燕麥粒。粉碎、膨化、即食類產品要警惕。
2、查配料表
真粗糧配料表第一位應是全穀物，且無添加糖。警惕”全麥粉+小麥粉”的組合。
3、做搭配測試
新嘗試的粗糧要在餐前餐後測血糖，觀察個體反應。有些人吃紅薯血糖平穩，吃芋頭反而飆升。
三、3種被低估的低GI粗糧
1、青稞米
β-葡聚糖含量是燕麥的2倍，做成米飯GI值僅45，西藏地區糖尿病發病率低可能與此有關。
2、鷹嘴豆
蛋白質含量高達19%，煮熟的GI值33。中.東地區常將其做成豆泥代替主食。
3、黑麥麵包
正宗德式黑麥麵包GI值僅41，酸味來自天然發酵，購買時認准”100%黑麥”標識。
控糖不是簡單的”粗糧換細糧”，關鍵要看食物的加工程度和個體代謝差異。建議糖友們建立自己的”血糖食物檔案”，找到最適合自己的主食組合。下次去超市，可別再被包裝上的”全穀物”標籤忽悠啦！
