雞蛋這個”全能營養包”最近被推上風口浪尖，有人說是完美蛋白質來源，有人指責它升高膽固醇。早餐攤前那顆溏心蛋突然變得讓人猶豫不決——到底該不該繼續吃？今天我們用顯微鏡看看這顆爭議中的國民食物。
一、雞蛋的營養價值拆解
1、蛋白質界的優等生
每顆雞蛋約含6克完全蛋白質，包含人體所需的全部9種必需氨基酸。其生物利用度高達94%，意味著吃進去的營養幾乎都能被身體吸收利用，這個數據比很多蛋白粉還漂亮。
2、被誤解的膽固醇真相
蛋黃確實含有約186毫克膽固醇，但最新研究顯示，膳食膽固醇對血液膽固醇影響有限。人體自身合成的膽固醇約占70%，真正要警惕的是反式脂肪和飽和脂肪。
3、隱藏的營養彩蛋
蛋黃裏藏著珍貴的膽鹼和葉黃素，前者是大腦神經遞質原料，後者能保護視力。兩顆雞蛋就能滿足每日膽鹼需求的50%，這是很多素食者容易缺乏的營養素。
二、這些人群需要控制攝入
1、特定基因型攜帶者
約15%人群存在APOE4基因變異，這類人對膳食膽固醇異常敏感。如果家族有早發心腦血管病史，建議先做基因檢測再決定雞蛋攝入量。
2、糖尿病患者的量體裁衣
糖尿病患者代謝膽固醇能力較弱，建議每週不超過4個全蛋。但可以多吃蛋白，用3個蛋白替代1個全蛋的吃法更安全。
3、膽囊炎發作期的紅燈
急性膽囊炎期間要嚴格限制膽固醇攝入，煮蛋白是最安全的選擇。恢復期可以循序漸進增加蛋黃，從每週1個開始觀察耐受情況。
三、健康吃蛋的黃金法則
1、烹飪方式決定營養存留
水煮蛋和蒸蛋的營養保留率超過90%，煎蛋會損失約30%的維生素。炒蛋時要注意油溫不超過180℃，避免產生致癌物。
2、搭配食材的加減法
和深色蔬菜搭配能促進葉黃素吸收，與豆類同食可提高蛋白質利用率。但要避免和濃茶同食，茶多酚會影響鐵的吸收。
3、新鮮度的辨別技巧
將雞蛋浸入冷水，平躺的是新鮮蛋，45度直立說明存放1周左右，完全直立則建議儘快食用。蛋清越濃稠，新鮮度越高。
雞蛋從來不是非黑即白的食物，關鍵在瞭解自己的身體狀況和正確的食用方法。與其糾結吃不吃，不如學會怎麼吃。明早那個水煮蛋，你準備煮幾分鐘呢？
