深夜此起彼伏的呼嚕聲，是不是已經成為影響你和家人睡眠品質的”隱形殺手”？別急著把伴侶趕到客房睡，也別盲目購買各種止鼾神器。其實只要調整幾個生活細節，就能讓夜晚安靜下來。
一、改變睡姿有好的效果
1、側臥比仰臥更理想
仰臥時舌頭和軟齶容易後墜阻塞氣道。建議在睡衣後背縫個網球，自然養成側睡習慣。
2、枕頭高度要適中
過高會導致頸部彎曲，過低則可能讓舌頭後墜。一般8-12釐米的高度最合適，可以用毛巾卷調節。
3、床頭抬高15度
用硬質物品墊高床頭，利用重力減少上呼吸道阻塞。注意是整個上半身抬高，不是單純墊高頭部。
二、生活習慣微調整
1、晚餐清淡少油膩
睡前3小時避免高脂飲食，消化過程可能加重呼吸道充血。特別要控制乳製品的攝入量。
2、戒掉睡前小酌
酒精會使咽喉部肌肉過度鬆弛，雖然容易入睡但會加重打鼾。紅酒也不例外。
3、規律作息很重要
睡眠不足時身體會進入深度睡眠補償，此時肌肉更鬆弛，打鼾更嚴重。
三、簡單鍛煉能改善
1、吹氣球練習
每天練習吹氣球5分鐘，能增強咽喉部肌肉張力。注意要用腹式呼吸慢慢吹。
2、舌頭操
把舌尖抵住上顎向後滑動，每天做30次。這個動作能鍛煉懸雍垂肌肉。
3、哼歌療法
經常哼唱可以活動喉部肌肉群，英國研究顯示合唱團成員打鼾概率比普通人低36%。
四、什麼情況要看醫生
1、出現呼吸暫停
如果鼾聲突然停止10秒以上，要警惕睡眠呼吸暫停綜合征。
2、白天異常嗜睡
即便睡夠8小時仍感疲憊，可能是夜間缺氧導致的。
3、伴隨高血壓
打鼾與血壓升高往往互為因果，需要專業評估。
這些方法堅持兩周就能看到改善。有位程式員朋友通過調整睡姿和做舌頭操，一個月後鼾聲分貝值降低了60%。記住，解決打鼾問題不僅是對伴侶的體貼，更是對自己健康的負責。今晚就開始嘗試第一個方法吧，讓安靜的睡眠重回你的臥室。
