膝蓋一疼就犯愁？50歲後最該知道的護膝運動指南來了！那些爬樓梯鍛煉的大爺大媽們，可能正在悄悄傷害自己的膝關節。別等到”天氣預報腿”發作才後悔，這份運動紅黑清單請收好。
一、最適合中老年人的護膝運動
1、水中漫步
水的浮力能減輕關節負擔，水溫還能促進血液迴圈。每週3次，每次30分鐘，水位建議在胸部高度。注意選擇防滑泳池地面，避免摔倒。
2、靠牆靜蹲
後背貼牆緩慢下蹲，大腿與地面平行。這個動作能增強股四頭肌力量，每天練習3組，每組保持15-30秒。膝蓋不要超過腳尖，感覺疼痛立即停止。
3、坐姿抬腿
坐在椅子上伸直單腿，保持5秒後緩慢放下。這個零負重動作特別適合膝關節脆弱人群，左右腿各做10次為一組，每天練習3-5組。
二、這些運動要謹慎
1、爬山和爬樓梯
下山時膝關節承受的壓力是體重的3-5倍。如果非要爬，建議使用登山杖，選擇緩坡，下山時走”之”字形路線。
2、跑步和跳躍
跑步時單腿瞬間承重可達體重的8倍。體重超標或已有膝蓋不適者，建議改為快走，步幅控制在60釐米以內。
3、深蹲和弓步
這兩個動作對膝蓋角度要求很高，容易造成半月板損傷。如果要做，建議扶住穩固的椅子輔助，下蹲幅度不要超過90度。
三、運動前後的關鍵細節
1、熱身不能省
運動前做5-10分鐘的熱身，重點活動髖關節和踝關節。可以嘗試坐姿轉腳踝、躺著蹬自行車等溫和動作。
2、護具選擇有講究
髕骨帶適合上下樓梯時使用，但日常行走不建議長期佩戴。護膝要選透氣材質，每天佩戴不超過2小時。
3、運動後冷敷
如果感覺膝蓋發熱，可以用毛巾包裹冰袋冷敷10分鐘。注意不要直接讓冰塊接觸皮膚，避免凍傷。
四、這些信號要警惕
1、晨起僵硬超過30分鐘
2、上下樓梯時膝蓋發出彈響
3、久坐後站起瞬間刺痛
4、夜間膝蓋持續酸脹
出現以上情況建議儘早就診，普通的X光片可能看不出問題，需要做核磁共振檢查軟組織情況。
記住護膝的黃金法則：動比不動好，會動比亂動好。與其盲目追求微信步數榜首，不如選擇適合自己的運動方式。從今天開始，給膝蓋一個溫柔的對待吧！
