70歲的張大爺最近成了社區裏的”運動明星”，每天雷打不動爬20層樓梯，鄰居們都誇他身體硬朗。可就在上周，這位”健身達人”突然暈倒在樓梯間，送到醫院確診為腦卒中。主治醫師查看病例後直搖頭：”這種鍛煉方式，對老年人就是慢性自殺！”
一、爬樓梯為何成為”健康殺手”
1、膝關節的隱形磨損
每次爬樓膝蓋要承受體重3-5倍壓力，相當於每天讓關節做上千次”負重深蹲”。軟骨磨損後產生的碎屑會引發炎症，加速關節退化。
2、血壓的過山車效應
登高時血壓會驟升20-30mmHg，對血管壁造成衝擊。很多老人本身有動脈硬化，這種反復波動極易誘發血管破裂。
3、缺氧的惡性循環
老年人肺功能下降，爬樓時容易出現供氧不足。心肌缺氧可能導致心律失常，腦部缺血則會誘發卒中。
二、適合老人的科學運動方案
1、水中漫步
游泳池裏走路能減少90%關節壓力，水溫還能促進血液迴圈。每週3次，每次30分鐘為宜。
2、太極八段錦
這些緩慢連貫的動作能鍛煉平衡力，改善心肺功能。注意選擇平整場地，穿防滑鞋練習。
3、彈力帶訓練
用不同阻力的彈力帶做上肢訓練，既能增強肌肉又安全可控。建議從最低阻力開始嘗試。
三、運動前後的必要準備
1、必須做的體檢專案
開始運動前要檢查心電圖、骨密度、頸動脈超聲，排除隱藏風險。血壓超過140/90需先控制。
2、不可忽視的熱身環節
運動前要做10分鐘關節活動和肌肉拉伸，重點活動踝關節和髖關節。
3、及時叫停的危險信號
出現胸悶、頭暈、關節劇痛要立即停止。運動後持續酸痛超過兩天需就醫檢查。
四、子女要注意的監護細節
1、運動時的陪伴原則
最好有人陪同鍛煉，攜帶速效救心丸等急救藥品。避免在清晨和深夜單獨外出。
2、裝備的選擇要點
選擇鞋底有緩衝氣墊的運動鞋，穿戴護膝等防護用具。冬.季注意保暖防滑。
3、飲食的配合調理
保證鈣和維生素D攝入，適量補充蛋白質。運動後及時補充電解質飲料。
北京協和康復科王教授特別提醒：老人運動要記住”三不原則”——不攀比強度、不挑戰極限、不迷信偏方。運動手錶監測到心率超過（220-年齡）×0.6就要警惕。生命在於運動，但更在於科學運動，轉發給家裏愛鍛煉的長輩看看吧！
