59歲開始健身的大娘在社區裏成了紅人，每天雷打不動20個深蹲的視頻讓年輕人都自愧不如。但評論區裏總有人擔心：這個年紀做深蹲會不會傷膝蓋？其實只要掌握方法，深蹲確實是中老年人預防骨質疏鬆的黃金動作。
一、深蹲對骨骼的三大好處
1、增強骨密度
負重運動能刺激成骨細胞活性，國際骨質疏鬆基金會數據顯示，規律進行力量訓練可使骨密度提升1-3%。深蹲時身體自重就是最好的負荷。
2、改善平衡能力
完成一個標準深蹲需要調動全身200多塊肌肉，能顯著降低跌倒風險。外國運動醫學會建議每週進行2-3次下肢力量訓練。
3、促進關節潤滑
適度的屈膝動作就像給生銹的鉸鏈上油，能促進關節滑液分泌。注意要控制在下蹲時膝蓋不超過腳尖。
二、中老年深蹲安全指南
1、準備動作不能省
靠牆靜蹲30秒測試膝關節承受力，如果出現刺痛感要立即停止。準備活動要做足5分鐘，重點活動踝關節和髖關節。
2、改良版深蹲三式
•椅子輔助深蹲：雙手扶住椅背，下蹲至大腿與地面平行。
•靠牆滑行深蹲：背部貼牆緩慢下移，保持腰部始終貼牆。
•彈力帶深蹲：將彈力帶固定在膝蓋上方，對抗外展力。
3、必須避開的危險動作
避免全蹲到底、膝蓋內扣、弓背等錯誤姿勢。建議在鏡子前練習，或讓家人幫忙糾正動作。
三、特殊人群注意事項
1、膝關節置換術後
術後3個月內禁止深蹲，恢復期可先從坐姿抬腿開始鍛煉股四頭肌。
2、腰椎間盤突出
建議採用箱式深蹲，下蹲時保持背部挺直，必要時使用護腰。
3、高血壓患者
避免憋氣發力，採用”下蹲吸氣、起身呼氣”的呼吸模式。
四、配套養護方案
1、營養補充要跟上
每天保證800mg鈣攝入，維生素D建議補充400-800IU。乳製品、豆製品、深綠色蔬菜要均衡搭配。
2、運動後放鬆有講究
用泡沫軸放鬆大腿前側和臀部肌肉，每個部位滾動30秒。晚上可以用40℃溫水泡腳15分鐘。
3、循序漸進增難度
從每天2組×10個開始，適應兩周後增加到3組。三個月後可嘗試手持500ml礦泉水瓶增加負重。
那位59歲的大娘現在已經開始帶著老姐妹們組團練習了，她們還自創了”廣場舞版深蹲”。記住年齡從來不是停止運動的理由，只要掌握科學方法，70歲也能蹲出20歲的膝蓋。不妨今天就扶著餐桌試試第一個改良深蹲？你的骨骼會感謝這個決定。
