膝蓋就像身體的”減震器”，每天默默承受著我們的體重和運動衝擊。但很多人不知道，一些看似平常的習慣正在悄悄磨損這個重要關節。等到膝蓋”報.警”時，往往已經錯過了最佳養護期。今天就來盤點那些被忽視的傷膝行為，看看你中了幾個？
一、久坐不動比跑步更傷膝
1、關節軟骨需要”營養”
軟骨沒有血管，要靠關節活動時產生的壓力變化來獲取營養。長期久坐會導致軟骨”營養不良”，加速退化。
2、肌肉力量失衡
久坐會讓大腿前側肌肉緊張，後側肌肉無力，這種失衡會增加膝蓋壓力。
3、正確做法
每坐1小時起來活動5分鐘，做做靠牆靜蹲或直腿抬高，給膝蓋”加加油”。
二、爬樓梯的隱藏風險
1、下樓梯時膝蓋承重是體重的3-5倍
這個動作對膝蓋的衝擊力遠超想像，特別是體重超標的人群。
2、錯誤姿勢加重負擔
內八字或外八字下樓梯，會讓膝蓋承受額外的扭轉力。
3、替代方案
儘量選擇電梯，必須走樓梯時扶著扶手，一步一階慢慢下。
三、運動中的傷膝陷阱
1、跑步機上的誤區
坡度調太高、時間過長都會給膝蓋帶來過大壓力。建議坡度不超過5%，時間控制在30分鐘內。
2、深蹲姿勢不當
膝蓋超過腳尖、下蹲過低都會讓半月板承受過大壓力。
3、運動後忽視拉伸
緊張的肌肉會改變膝關節受力分佈，運動後要做大腿前後肌群的拉伸。
四、日常生活中的傷膝細節
1、穿錯鞋子
高跟鞋會增加膝蓋壓力，完全平底的鞋子又缺乏支撐。選擇有適度足弓支撐的鞋子很重要。
2、蹲著幹活
這個姿勢會讓膝蓋承受7倍體重的壓力。改用小板凳坐著幹活更科學。
3、空調直吹
膝蓋受涼會導致局部血液迴圈變差，建議在辦公室備條薄毯蓋住膝蓋。
五、體重管理的必要性
1、每增加1公斤體重，膝蓋就要多承受4公斤壓力
超重是膝蓋早衰的重要因素。
2、減肥要循序漸進
突然加大運動量反而可能傷膝，建議從游泳、騎自行車等低衝擊運動開始。
3、營養要均衡
適當補充富含鈣和維生素D的食物，有助於維持骨骼健康。
膝蓋的損傷往往是日積月累的過程，等到疼痛出現時，通常已經造成了不可逆的傷害。從現在開始，改掉這些傷膝習慣，給膝蓋減減負。記住，養護膝蓋要趁早，別等到”咯吱”響才後悔。你的膝蓋用了這麼多年，是時候好好犒勞它了！
