人老了最怕什麼？不是皺紋爬上臉龐，而是腿腳不聽使喚！那些年輕時蹦蹦跳跳的樓梯，突然就成了難以逾越的高山。其實骨骼就像銀行帳戶，年輕時存的”骨本”越多，晚年才能支取得更從容。今天告訴你4種被忽視的”存摺食物”，比鈣片實在多了。
一、骨骼最愛的4種天然營養庫
1、小魚幹的隱藏技能
連骨帶肉的小魚幹堪稱補鈣王者，每100克含鈣量是牛奶的10倍。推薦用醋泡軟後涼拌，醋酸能幫助鈣質溶解吸收。每週吃兩次，每次15-20克就夠了，注意選擇低鹽品種。
2、黑芝麻的花式吃法
別看芝麻粒小，兩勺黑芝麻粉的含鈣量相當於一杯牛奶。建議把炒熟的黑芝麻打成粉，早上拌粥或撒在優酪乳裏。搭配維生素C含量高的水果，吸收率能提升30%。
3、豆腐的黃金搭檔
北豆腐的鈣含量是嫩豆腐的3倍，搭配海帶或紫菜煮湯，能同時補充碘元素。注意痛風患者要控制豆製品攝入量，每週不超過3次。
4、綠葉菜的補鈣誤區
薺菜、油菜鈣含量比牛奶還高，但草酸會影響吸收。焯水時加少許食鹽，能去除60%的草酸。建議搭配富含維生素D的蘑菇或雞蛋一起烹飪。
二、養護骨骼的3個冷知識
1、曬太陽也有時間表
上午10點前和下午3點後的陽光最溫和，每天裸露面部和手臂曬20分鐘，身體合成的維生素D足夠促進鈣吸收。隔著玻璃曬效果打對折哦！
2、運動要選”負重款”
散步、跳舞這類需要對抗重力的運動，能給骨骼良性刺激。游泳雖然對關節友好，但對增加骨密度幫助有限。建議每天快走30分鐘+每週兩次太極。
3、警惕”偷鈣”食物
過量咖啡、濃茶會影響鈣吸收，碳酸飲料中的磷酸會加速鈣流失。如果實在戒不掉，記得喝的時候搭配一小把堅果作為緩衝。
三、這些信號提醒你要存”骨本”
晨起關節僵硬超過30分鐘，輕輕一跳就膝蓋發軟，身高比年輕時縮水超過3釐米…這些都是骨骼發出的求.救信號。50歲後建議每年做一次骨密度檢查，女性絕經後更要重視。
養骨其實和養花一個道理，光澆水（補鈣）不夠，還得曬太陽（維生素D）、松土（運動）。從現在開始給骨骼”零存整取”，等老了才能輕鬆遛彎、到處旅遊。記住今天介紹的4種食材，下次買菜時記得把它們放進購物車！
