骨質疏鬆不是老年人的”專利”，辦公室久坐族、減肥過度的小年輕都可能中招！很多人以為吃鈣片就夠了，其實骨骼健康需要”營養聯盟”協同作戰。就像蓋房子不能只用磚頭，還需要水泥、鋼筋一樣，這三種關鍵營養素缺一不可。
一、鈣質的正確補充姿勢
1、吸收比含量更重要
乳製品中的鈣吸收率約30%，而某些蔬菜中的鈣吸收率不足5%。建議搭配維生素D食物同食，吸收效果能提升50%。
2、分次補充效果更好
單次補鈣不超過500mg，早晚餐後各一次最理想。避免與高纖維食物同食，否則容易形成不溶性鈣鹽。
3、警惕隱形鈣殺手
每天超過4杯咖啡會加速鈣流失，碳酸飲料中的磷酸也會搶奪體內的鈣質。
二、維生素D的獲取秘訣
1、陽光是最佳來源
每天裸露面部和手臂曬太陽15-20分鐘，注意避開10:00-14:00的紫外線高峰時段。
2、食物補充有講究
深海魚、蛋黃、蘑菇都含維生素D，但靠飲食很難滿足每日所需。
3、檢測指導補充
建議每年檢測血清25(OH)D水準，維持在30-50ng/ml最理想。冬.季可適當補充製劑。
三、蛋白質的平衡之道
1、優質蛋白不可少
每天每公斤體重需要1-1.2g蛋白質，雞蛋、魚肉、豆製品都是好選擇。
2、避免過量攝入
過量蛋白質會增加鈣排泄，紅肉每週不超過500g為宜。
3、注意搭配技巧
植物蛋白和動物蛋白搭配食用，氨基酸互補效果更好。
四、容易被忽視的助攻選手
1、鎂元素調節鈣平衡
堅果、全穀物中的鎂能幫助鈣質沉積在骨骼。每天一把杏仁就能滿足1/3需求量。
2、維生素K2定向導航
納豆、乳酪中的維生素K2就像GPS，能把鈣精准導航到骨骼。發酵食品是優質來源。
3、微量元素協同作用
鋅、銅、錳等微量元素雖然需求少，但對骨膠原形成至關重要。
記住營養補充要”雨露均沾”，就像交響樂需要各種樂器配合。建議做個飲食記錄，連續三天記錄所有入口食物，就能發現營養缺口。已經確診骨質疏鬆的朋友，營養補充要遵醫囑調整。從今天開始給骨骼”加餐”，五年後的你會感謝現在的決定！
