骨折後躺在床上靜養就能好？小心越躺越糟糕！康復科醫生最常看到這樣的場景：患者拆了石膏就急著下地，結果發現關節僵硬得像生銹的門軸。其實從打石膏的第一天起，就該開始科學運動了。
一、為什麼骨折後必須動起來？
1、預防肌肉萎縮
臥床一周肌肉流失5%，三周後肌力下降40%。適當運動能刺激肌纖維生長，避免變成”皮包骨”。
2、促進骨痂形成
骨骼需要力學刺激來加速癒合。研究顯示，科學鍛煉能讓骨折癒合時間縮短15-20%。
3、避免關節粘連
長期制動會導致滑膜增生，就像門軸久不轉動會生銹。早期活動能保持關節靈活性。
二、5種黃金康復運動方案
1、等長收縮訓練（石膏期）
在石膏內繃緊肌肉5秒再放鬆，每小時做10次。這個看不見的動作能維持80%的肌力。
2、水中步行（拆石膏後）
水的浮力減輕體重負荷，水溫還能促進血液迴圈。從齊腰深水區開始，每天15分鐘。
3、彈力帶訓練（恢復期）
用不同顏色彈力帶漸進式抗阻訓練。黃色帶開始，逐步過渡到紅色帶，每組12次。
4、平衡板練習（功能恢復期）
單腳站立從30秒起步，到能閉眼站立1分鐘。這項訓練能重建本體感覺，預防二次跌倒。
5、功率自行車（後期強化）
調節無阻力模式開始，坐墊調高避免膝蓋壓力。從每天5分鐘逐漸增加到30分鐘。
三、運動時這些紅線不能碰
1、疼痛是停止信號
運動時出現刺痛或持續酸痛立即停止。可以忍受的輕微脹痛屬於正常現象。
2、避開旋轉動作
骨折未完全癒合前，嚴禁高爾夫、籃球等含旋轉發力的運動。
3、循序漸進最關鍵
康復進度要遵循”2小時原則”：運動後不適感應在2小時內消失，否則需減量。
四、營養是康復的加油站
1、補夠優質蛋白
每天每公斤體重1.5克蛋白質，雞蛋清、魚肉是最佳選擇。
2、維生素D要充足
曬太陽比補充劑更有效。上午10點前裸露小臂曬20分鐘，相當於補充400IU。
3、遠離這些食物
濃茶咖啡影響鈣吸收，煙酒會延緩骨骼癒合速度，康復期最好戒斷。
記住這個康復口訣：”早活動、晚負重、不疼痛、漸進走”。有位股骨骨折的舞蹈老師，堅持這套方案6個月後就重返舞臺了。你的骨骼遠比想像中堅強，只要給它們正確的復蘇機會！
