一到飯點就停不下筷子，明明肚子已經飽了，嘴巴卻還想繼續吃？這種”飽了還想吃”的狀態，其實和大腦的獎賞機制有關。當我們吃到喜歡的食物時，多巴胺會大量分泌，這種愉悅感讓人欲罷不能。不過別擔心，幾個簡單調整就能幫你重建健康的飲食節奏。
一、為什麼我們總是吃超標？
1、進食速度太快
從進食到大腦接收飽腹信號需要15-20分鐘。狼吞虎嚥的人往往在飽腹感來臨前就已經吃下過量食物。
2、餐具尺寸影響判斷
實驗證明，用大盤子吃飯的人會不自覺多攝入22%的食物。視覺誤差讓我們低估實際進食量。
3、情緒性進食作祟
壓力大時身體會渴.望高糖高脂食物，這是身體應對壓力的原始本能。
二、5個控制食量的實用技巧
1、改變進食順序
先喝湯再吃菜，最後吃主食。這個順序能優先滿足胃部空間，自然減少主食攝入。
2、使用小號餐具
把餐盤從12寸換成9寸，飯碗從200ml換成150ml。視覺上的”滿盤效應”能帶來心理滿足。
3、專注咀嚼每一口
每口食物咀嚼20-30次。延長進食時間能讓飽腹信號及時傳遞到大腦。
4、記錄飲食日記
簡單記下每天吃的食物，不需要計算卡路里。自我觀察就能提高飲食意識。
5、準備健康零食
在辦公室放些堅果、優酪乳，避免餓極時暴飲暴食。
三、特別要注意的飲食陷阱
1、避免”光碟壓力”
不必強迫自己吃完所有食物，剩下的可以打包。從小被教育的”珍惜糧食”可能變成健康負擔。
2、警惕隱形熱量
沙拉醬、果汁、堅果這些”健康食品”熱量驚人。一小把堅果（30g）就有180大卡。
3、別用食物獎勵自己
完成工作後習慣用奶茶蛋糕慶祝？試試換成泡澡、買本書等非食物獎勵。
四、建立長久健康習慣
1、規律三餐時間
固定每天的進食時間表，讓身體形成生物鐘。隨機進食會擾亂饑餓信號。
2、保證優質睡眠
睡眠不足會導致饑餓素水準上升。每天7小時睡眠是控制食欲的基礎。
3、補充足夠水分
有時候口渴會被誤認為饑餓。飯前喝杯水能減少不必要的進食。
記住，控制食量不是懲罰自己，而是學會聆聽身體的真實需求。從今天開始嘗試這些小改變，你會發現不需要刻意節食，身體自然就會找到最舒服的狀態。健康飲食是一場馬拉松，不是短跑衝刺，找到適合自己的節奏最重要。
