糖尿病被稱為”甜蜜的負擔”，很多人確診後只關注血糖監測和用藥，卻忽視了睡眠這件”小事”。殊不知，睡眠品質直接影響著血糖波動，甚至可能成為併發症的”加速器”。最新研究顯示，糖尿病患者若能調整好睡眠習慣，控糖效果能提升30%！
一、睡姿不對血糖遭罪
1、避免仰臥打鼾
平躺時舌根後墜容易引發呼吸暫停，導致夜間缺氧。這種情況會使應激激素分泌增加，造成晨起血糖飆升。建議採用側臥位，尤其推薦右側臥。
2、不要蜷縮睡覺
像蝦米一樣蜷著睡會壓迫胰腺，影響胰島素分泌。最好保持自然舒展的姿勢，在膝蓋間夾個枕頭能緩解腰部壓力。
3、警惕夜間低血糖
使用胰島素的患者，睡前可以適當加餐。床頭建議備些餅乾，出現心慌出汗時要立即測血糖。
二、睡眠時長有黃金標準
1、7小時是最佳時長
研究顯示，睡不夠6小時會降低胰島素敏感性，超過9小時則增加併發症風險。保持7小時左右睡眠最利於血糖穩定。
2、固定生物鐘很重要
每天同一時間入睡起床，能幫助調節皮質醇節律。週末也不要補覺超過1小時，避免打亂代謝節奏。
3、午睡控制在30分鐘內
長時間午睡會影響夜間睡眠品質。建議在13點前完成午休，設置鬧鐘避免睡過頭。
三、睡前準備決定血糖走勢
1、晚餐後適當活動
餐後散步15-20分鐘，能幫助平穩餐後血糖。但睡前2小時要停止運動，避免交感神經興奮。
2、營造黑暗環境
褪黑素分泌需要完全黑暗，建議使用遮光窗簾。睡前1小時要遠離手機藍光，可以聽聽輕音樂放鬆。
3、監測睡前血糖值
養成睡前測血糖的習慣，數值在5.6-7.8mmol/L最理想。過高或過低都要及時干預。
特別提醒：糖尿病患者出現持續失眠、夜間多次起夜等情況，要及時就醫排查神經病變。記住，控糖是場持久戰，睡個好覺就是最好的”降糖藥”。從今晚開始，試試這些睡眠改善方案吧，你會發現控糖原來可以這麼輕鬆！
