最近門診遇到一位50多歲的患者，血壓總是忽高忽低，仔細一問才發現問題出在晚上。原來他習慣睡前喝濃茶、刷手機到淩晨，這些看似平常的習慣，正在悄悄傷害他的血管。其實，晚上是調控血壓的黃金時段，做好這幾件事，能讓血壓更聽話。
一、晚餐這樣吃，血壓更穩定
1、控制鹽分攝入
晚餐儘量清淡，避免醃制食品和加工食品。可以用醋、檸檬汁等天然調味品代替部分鹽分。
2、增加鉀元素食物
香蕉、菠菜、紅薯等富含鉀的食物能幫助平衡體內鈉含量，建議每天晚餐都搭配一份。
3、控制進食量
晚餐吃七分飽即可，避免暴飲暴食導致夜間血壓波動。
二、睡前兩小時黃金調理期
1、適當運動
晚飯後1小時可以散步20-30分鐘，但避免劇烈運動。太極拳、八段錦等溫和運動更適合高血壓患者。
2、溫水泡腳
40℃左右的溫水泡腳15分鐘，能促進血液迴圈。可以加入少許艾葉或生薑，但水溫不宜過高。
3、放鬆心情
睡前聽輕音樂、做深呼吸練習，避免情緒激動。可以嘗試478呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。
三、夜間睡眠有講究
1、枕頭高度要合適
枕頭過高或過低都會影響頸部血流，建議選擇8-15釐米高度的枕頭，保持頸椎自然彎曲。
2、睡姿選擇
優先選擇右側臥位，減輕心臟負擔。避免俯臥，以免壓迫胸腔影響呼吸。
3、保持規律作息
儘量在23點前入睡，保證7-8小時睡眠。熬夜會導致交感神經興奮，引起血壓升高。
四、這些夜間習慣要改掉
1、避免睡前飲酒
酒精會擴張血管後收縮，導致血壓波動。很多人以為喝酒助眠，實則影響睡眠品質。
2、不要熬夜刷手機
電子螢幕的藍光會抑制褪黑素分泌，影響睡眠節律。建議睡前1小時遠離電子設備。
3、控制夜間飲水量
睡前2小時儘量少喝水，避免夜尿頻繁打斷睡眠。但也不要完全不喝水，避免血液黏稠。
記住，血壓管理是一場持久戰，需要從生活細節入手。今晚就開始調整這些夜間習慣，給血管1個溫柔的”晚安”吧！堅持一段時間，你會發現血壓越來越”乖巧”，身體也越來越輕鬆。
