聽到上下樓梯時膝蓋發出的”抗議聲”，很多老人家第一反應就是補鈣。其實膝蓋問題就像生銹的門軸，光抹油不夠，關鍵是要經常活動。那些跳廣場舞的大媽和打太極的大爺，他們的膝蓋為什麼特別靈活？秘密就在這幾個簡單到躺著都能做的動作。
一、膝蓋為什麼會”退休”？
1、軟骨磨損不可逆
膝蓋軟骨就像手機貼膜，磨花了就不能恢復原樣。數據顯示60歲以上人群軟骨磨損率高達70%，但疼痛程度卻因人而異。
2、肌肉是天然護膝帶
大腿前側的股四頭肌就像膝蓋的”安全帶”，肌肉力量不足時，膝蓋就要承受雙倍壓力。
3、錯誤姿勢加速損耗
蹲著擇菜、跪著擦地這些日常動作，都在悄悄傷害膝蓋。特別是體重超標的人，下蹲時膝蓋承重高達體重的8倍。
二、3個零基礎護膝動作
1、椅子升降訓練
找把穩固的椅子，雙手扶住椅背，緩慢坐下再站起。這個動作能強化股四頭肌，每天做20次比吃鈣片管用。注意膝蓋不要超過腳尖，起身時要用大腿發力。
2、空中踩單車
平躺在床上，雙腿做緩慢的蹬自行車動作。這個零負重運動特別適合關節脆弱的老人，早晚各做5分鐘，能保持關節靈活度。
3、毛巾卷腿練習
坐姿時將毛巾卷放在膝蓋下方，輕輕下壓保持5秒。這個動作可以鍛煉膝蓋穩定性，看電視時就能完成。
三、護膝的黃金法則
1、水溫要控制
泡腳水溫不超過40℃，高溫會加速關節滑液流失。可以加些艾草，但皮膚敏感者要慎用。
2、鞋子有講究
選擇鞋底前1/3處能彎曲的運動鞋，過硬的鞋底會加重膝蓋衝擊。鞋跟高度以2-3釐米最理想。
3、營養要均衡
多吃富含歐米伽3的深海魚，每週2-3次。菠菜等深綠色蔬菜中的維生素K對骨骼特別有益。
四、這些信號要警惕
1、晨僵超過30分鐘
早上起床關節僵硬是正常現象，但持續時間過長可能預示問題。
2、夜間刺痛醒
睡覺時突然的膝蓋刺痛，可能是軟骨磨損的信號。
3、下蹲後站不起來
需要借助手臂支撐才能起身，說明肌肉力量嚴重不足。
記住護膝就像養花，不能等枯萎了才澆水。79歲的王奶奶堅持做椅子升降訓練三個月，現在上下樓梯比孫女還利索。從今天開始，把這些動作變成日常習慣，讓你的膝蓋年輕10歲不是夢！下次見到廣場舞隊伍，說不定領舞的就是你。
