肩周炎這個”五十肩”的稱號可不是白叫的，辦公室白領、家庭主婦、健身達人紛紛中招，連抬個手梳頭都變成高難度動作！別急著往醫院跑，這幾個簡單鍛煉法可能比吃藥打針還管用。
一、為什麼肩周炎偏愛這些人？
1、長期伏案工作
電腦前一坐就是8小時，肩膀肌肉長期處於緊張狀態。血液迴圈變差，關節囊逐漸失去彈性。
2、家務勞動過度
反復擦窗戶、拖地等動作，讓肩關節過度磨損。特別是單側用力的習慣，更容易導致肌肉失衡。
3、運動方式不當
健身時盲目追求大重量，或者羽毛球、網球等單側發力的運動，都可能造成肩關節損傷。
二、5個居家鍛煉小妙招
1、鐘擺運動
彎腰90度，健側手扶桌子，患側手臂自然下垂。像鐘擺一樣前後左右擺動，每次3組，每組15次。這個動作能有效放鬆肩部肌肉。
2、爬牆訓練
面對牆壁站立，患側手指沿牆緩慢上爬。到最高點保持10秒，然後慢慢下滑。每天練習3次，逐步增加高度。
3、毛巾拉伸
雙手在背後握住毛巾兩端，健側手緩慢向上拉，帶動患側手移動。保持10秒後放鬆，重複5次。
4、肩部環繞
雙手搭在肩膀上，做順時針和逆時針環繞。動作要緩慢，感受肩胛骨的活動，每個方向20圈。
5、抱頭開合
雙手交叉抱在腦後，肘部做開合運動。注意保持脊柱挺直，感受肩部肌肉的拉伸，每組12次。
三、鍛煉時的注意事項
1、循序漸進
從最小幅度開始，根據疼痛程度調整。切忌強行突破疼痛極限，避免二次損傷。
2、保持規律
每天固定時間練習，建議早晚各一次。持續2-3周才能看到明顯效果。
3、配合熱敷
鍛煉前用熱毛巾敷肩部10分鐘，能增加血液迴圈，減輕運動時的疼痛感。
4、注意保暖
避免空調直吹肩部，睡覺時可以用圍巾輕輕包裹患處。受涼會加重炎症反應。
這些方法看著簡單，堅持下來效果驚人！有位銀行職員堅持爬牆訓練兩個月，終於能自己紮馬尾辮了。記住治療肩周炎沒有捷徑，但正確的方法能讓康復之路輕鬆很多。現在就開始每天花10分鐘練習吧，很快你就能重獲靈活自如的肩膀！
