肩周炎這個”五十肩”的別號真是起得太貼切了，發作時連梳頭、系內衣都成了高難度動作。但你知道嗎？90%的肩周炎其實不需要打針吃藥，科學運動就能緩解。今天就教你幾招在家就能做的康復動作，讓肩膀重新找回自由活動的快樂！
一、為什麼運動能緩解肩周炎
肩周炎本質是肩關節囊的粘連和炎症，適度運動可以促進局部血液迴圈，松解粘連組織。但要注意，急性期紅腫熱痛時不宜運動，等炎症消退後再開始康復訓練效果更好。
二、6個居家康復動作詳解
1、鐘擺運動
彎腰90度，健側手扶桌子，患側手臂自然下垂，做前後左右擺動。每組15次，每天3組。這個動作利用重力幫助牽拉關節囊，特別適合初期康復。
2、爬牆訓練
面對牆壁站立，患側手指沿牆面緩慢向上爬行，到最高點保持10秒。注意保持身體穩定，不要聳肩。每天練習10-15次，能有效改善上舉功能。
3、毛巾拉伸
雙手背後握住毛巾兩端，健側手緩慢向上拉，帶動患側手臂伸展。這個動作對改善內旋障礙特別有效，每次保持15秒，重複5次。
4、肩部環繞
坐姿或站姿，雙肩做向前、向後畫圈動作。動作要緩慢有控制，範圍由小到大。前後各10次為1組，每天3組。
5、彈力帶訓練
用中等強度彈力帶固定在某處，進行前平舉、側平舉等抗阻訓練。從最小阻力開始，每組8-12次，逐步增加強度。
6、游泳式練習
俯臥位，雙臂做自由泳劃水動作。這個動作能全面活動肩關節，又不會給關節造成壓力。每天練習2-30次。
三、運動時的注意事項
1、疼痛是警.示信號
運動中若出現尖銳疼痛應立即停止，可以忍受的牽拉感是正常的。
2、循序漸進最關鍵
從最小活動範圍開始，每週增加5度左右的活動度，切忌急於求成。
3、配合熱敷效果更好
運動前熱敷15分鐘能放鬆肌肉，運動後冰敷10分鐘可減輕炎症反應。
4、堅持才是硬道理
每天堅持練習，通常6-12周能看到明顯改善，不要三天打魚兩天曬網。
記住，肩周炎康復就像解凍結冰的關節，需要耐心和堅持。有位堅持爬牆訓練的大姐，三個月後終於能自己紮馬尾辮了。現在就開始選擇適合你的動作吧，讓肩膀重新找回靈活自如的感覺！
