隨著年齡增長，骨骼健康問題逐漸成為困擾老年人的頭號”隱形殺手”。一個簡單的跌倒就可能造成嚴重後果，但很多人不知道的是，預防骨折其實有章可循。今天我們就來聊聊，如何為骨骼築起”防護牆”。
一、為什麼老年人容易骨折？
1、骨量流失的自然規律
35歲後骨量開始緩慢流失，女性絕經後流失速度加快。骨密度每下降10%，骨折風險就增加2-3倍。
2、肌肉力量下降
下肢肌肉力量減弱會影響平衡能力，增加跌倒風險。研究顯示，70歲以上老人肌肉量每年減少1-2%。
3、視力與反應能力減退
老花眼、白內.障等問題會影響對障礙物的判斷，反應速度變慢也難以及時保護自己。
二、預防骨折的3個關鍵措施
1、科學補鈣有講究
（1）食補優於藥補
每天300ml牛奶+100g豆腐+半斤綠葉菜，就能滿足大部分鈣需求。蝦皮、芝麻醬也是不錯的補鈣選擇。
（2）補鈣要”黃金搭檔”
維生素D能促進鈣吸收，每天曬太陽20分鐘就能幫助合成。鎂、維生素K等營養素也不可或缺。
（3）警惕補鈣誤區
骨頭湯含鈣量其實很低，過量補鈣可能增加結石風險。建議先做骨密度檢查再決定補充劑量。
2、運動是骨骼的”營養劑”
（1）負重運動最有效
快走、跳舞、太極拳等能刺激骨骼生長。每週3-5次，每次30分鐘為宜。
（2）平衡訓練不可少
單腳站立、腳跟行走等簡單動作，每天練習10分鐘能顯著改善平衡能力。
（3）力量訓練要適度
使用彈力帶或小啞鈴進行抗阻訓練，注意循序漸進，避免運動損傷。
3、居家環境要”適老化”
（1）消除跌倒隱患
浴室鋪防滑墊，走廊安裝扶手，保持地面整潔無雜物。夜間留盞小夜燈很必要。
（2）選擇合適的輔助工具
拐杖、助行器要調整到合適位置。防滑鞋比普通拖鞋安全得多。
（3）傢俱擺放有技巧
常用物品放在易取位置，避免爬高或過度彎腰。沙發和床的高度要適中。
三、特別提醒：這些信號要警惕
1、身高變矮超過3釐米
可能是椎體壓縮性骨折的徵兆，建議及時檢查。
2、無緣無故腰背痛
尤其是翻身、起床時疼痛加重，要警惕骨質疏鬆。
3、輕微外傷就骨折
提重物導致腕部骨折、咳嗽引發肋骨骨折等都提示骨骼脆弱。
預防骨折不是老年人的”專利”，年輕時就要開始儲備骨量。記住這三個關鍵：營養是基礎，運動是保障，安全是底線。從現在開始，為骨骼健康投資，讓晚年生活更有品質。您今天為骨骼健康做了什麼？不妨從一杯牛奶、一段散步開始吧。
