年紀漸長，最怕聽到膝蓋發出”哢哢”的抗議聲。那個陪我們走過千山萬水的關節，現在上個樓梯都開始鬧脾氣。別急著怪歲月無情，其實是我們平時太”虧待”這位勞模了。教你幾招簡單養護法，讓膝蓋重返”青春態”！
一、膝蓋最喜歡的三個黃金動作
1、靠牆靜蹲
後背貼牆緩緩下蹲，大腿與地面平行，保持30秒。這個動作能增強股四頭肌力量，相當於給膝蓋裝上”天然護膝”。注意膝蓋不要超過腳尖，每天練習3組。
2、直腿抬高
平躺時單腿伸直抬高15釐米，保持5秒再緩慢放下。這個動作可以鍛煉膝關節周圍肌肉群，又不會給關節造成負擔。左右腿各做10次為一組，早晚各兩組。
3、腳踝泵運動
坐著時反復做勾腳尖和繃腳尖動作，就像踩縫紉機。這個不起眼的小動作能促進下肢血液迴圈，預防關節僵硬。看電視時做上5分鐘，效果出人意料。
二、日常護膝小秘訣
1、選對鞋子有講究
過軟的鞋底反而會增加膝蓋負擔，最好選擇前掌柔軟後跟穩固的款式。在家儘量別穿拖鞋，換成有足弓支撐的居家鞋。
2、控制運動強度
爬山時學會用登山杖分擔壓力，下坡時走”之”字形路線。跑步要選塑膠跑道，每週不超過3次，每次控制在30分鐘內。
3、注意保暖防寒
空調房裏記得給膝蓋蓋條薄毯，冬.天可以佩戴透氣護膝。每天用熱毛巾敷膝蓋10分鐘，能有效緩解僵硬感。
三、營養補充要科學
1、多吃富含膠原蛋白的食物
雞爪、豬蹄、銀耳等食物含有天然膠原蛋白，能幫助修復軟骨組織。每週吃2-3次，搭配維生素C效果更好。
2、補充歐米伽3脂肪酸
深海魚、亞麻籽等食物中的健康油脂，具有天然抗炎作用。簡單蒸煮最能保留營養，避免高溫油炸。
3、適當曬太陽
每天曬15分鐘太陽，幫助合成維生素D。這個”陽光維生素”能促進鈣質吸收，強化骨骼健康。
四、這些傷膝習慣要改掉
1、避免久坐不動
每坐1小時就起身活動5分鐘，辦公室可以做做伸展運動。長期保持同一姿勢會加速關節退化。
2、拒絕突然劇烈運動
沒有熱身就直接打球、跑步最傷膝蓋。運動前要做夠10分鐘動態拉伸，讓關節充分潤滑。
3、控制體重很重要
體重每增加1公斤，膝蓋就要多承受4公斤壓力。通過合理飲食和運動，把BMI控制在24以下。
記住護膝要趁早，等疼痛發作就晚了。有位堅持做靠牆靜蹲的阿姨，70歲還能輕鬆爬6層樓。從現在開始每天花10分鐘照顧膝蓋，它一定會用多年的靈活回報你！
