夜夜數羊到天亮？翻來覆去像煎餅？別急著怪罪咖啡和壓力，可能你只是缺了這幾個助眠小妙招。睡眠專家發現，90%的失眠問題其實都源於錯誤的睡前準備。
一、你的生物鐘可能被”綁架”了
1、藍光是個”小偷”
手機螢幕發出的藍光會欺騙大腦，抑制褪黑素分泌。睡前還在刷手機？相當於在跟大腦說”天還亮著別睡覺”。
2、體溫調節很重要
人體需要降低核心體溫才能入睡。睡前1小時洗個溫水澡，出浴後體溫自然下降的過程正是最佳入睡時機。
3、週末補覺太狠反傷身
“睡懶覺補償”會打亂生物鐘，週一更難受。最好保持每天相近的起床時間，波動別超過1小時。
二、睡前飲食有講究
1、別讓胃加班
睡前3小時結束進食，但完全空腹也可能餓醒。可以喝杯溫牛奶或吃根香蕉，其中的色氨酸是天然助眠成分。
2、小心隱藏的咖啡因
巧克力、奶茶甚至某些止痛藥都含咖啡因。下午3點後就要避開這些”睡眠刺客”。
3、酒精騙局要認清
喝酒可能讓人快速入睡，但會嚴重降低睡眠品質，導致頻繁夜醒。
三、打造睡眠”儀式感”
1、環境溫度有黃金值
臥室保持在18-22℃最理想。過熱會妨礙體溫下降，過冷則導致肌肉緊張。
2、光線控制要嚴格
即使微弱的夜燈也會影響睡眠深度。可以考慮佩戴真絲眼罩，既遮光又護膚。
3、聲音環境要穩定
完全寂靜反而讓人警.覺，可以嘗試白噪音。雨聲、海浪聲等自然音效效果最佳。
四、日間習慣影響夜間睡眠
1、曬太陽是天然安眠藥
早晨接受30分鐘自然光照射，能有效校準生物鐘。就算陰天，戶外光線強度也是室內的100倍。
2、運動時間要選對
傍晚適度運動有助於睡眠，但睡前3小時劇烈運動反而會讓人興奮。瑜伽、散步是不錯選擇。
3、午睡是把雙刃劍
20分鐘的小睡能恢復精力，超過30分鐘就可能影響夜間睡眠。最好在下午3點前完成。
五、心理調節有妙招
1、”煩惱記事本”很管用
睡前把擔心的事情寫下來，相當於告訴大腦”這些明天再處理”。實驗顯示這招能讓入睡時間縮短40%。
2、呼吸法比數羊有效
嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。重複幾次就能觸發放鬆反應。
3、別強迫自己入睡
越焦慮”怎麼還睡不著”，大腦越清醒。可以起床讀會兒書，等困意再躺下。
好睡眠是養出來的，不是逼出來的。從今晚開始，選兩三個方法試試看。記住羅馬不是一天建成的，睡眠調整也需要21天養成習慣。當你找到適合自己的節奏，那些輾轉反側的夜晚終將成為過去。
