深夜刷手機到眼皮打架，躺下卻翻來覆去睡不著？數羊數到懷疑人生，淩晨3點還盯著天花板發呆？別以為失眠只是小事，長期睡不好等於給身體埋下定時炸.彈！今天教你幾招簡單實用的”睡眠修復術”，讓你沾枕就著不是夢。
一、失眠正在偷走你的健康
1、免疫力下降
連續三天睡眠不足，免疫細胞活性就會降低30%。這就是為什麼熬夜後容易感冒的原因。
2、加速衰老
深度睡眠時皮膚細胞再生速度是白天的8倍，長期失眠會讓人看起來比實際年齡老5-8歲。
3、記憶衰退
睡眠是大腦整理記憶的關鍵時段，失眠人群患認知障礙的風險比常人高40%。
4、誘發慢性病
長期失眠與高血壓、糖尿病、抑鬱症等多種疾病密切相關。
二、4個黃金睡眠習慣
1、建立生物鐘
每天固定時間上床起床，誤差不超過30分鐘。週末也別睡懶覺，堅持1個月身體會形成條件反射。
2、創造睡眠環境
臥室溫度控制在18-22℃最理想，使用遮光度90%以上的窗簾，必要時戴真絲眼罩。
3、放鬆身心
睡前1小時做10分鐘冥想或深呼吸練習，推薦”4-7-8呼吸法”：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。
4、控制飲食
晚餐七分飽，睡前3小時不進食。可以喝200ml溫牛奶，其中的色氨酸能幫助入眠。
三、睡前禁忌清單
1、遠離電子設備
睡前1小時關閉手機、平板，藍光會抑制褪黑素分泌，讓人越看越清醒。
2、避免劇烈運動
晚上8點後不要做高強度運動，可以選擇溫和的瑜伽或拉伸。
3、忌刺激性飲品
下午3點後不喝咖啡、濃茶，酒精雖然能讓人快速入睡但會降低睡眠品質。
4、不要強迫入睡
躺下20分鐘還睡不著就起床，找本枯燥的書看，有睡意再回到床上。
四、特殊情況應對
1、倒班工作者
使用遮光眼罩和耳塞，保持臥室絕對黑暗，必要時在醫生指導下補充褪黑素。
2、更年期女性
選擇透氣性好的床品，床頭準備涼感噴霧，睡前泡腳能緩解潮熱症狀。
3、壓力過大時
把煩惱寫在紙上然後撕掉，進行漸進式肌肉放鬆練習，從腳趾開始逐個部位放鬆。
好睡眠是給身體最好的禮物。從今晚開始，放下手機，調暗燈光，給自己1個深度修復的夜晚。記住，改變需要時間，堅持21天就能養成新的睡眠習慣。當你每天清晨神清氣爽地醒來，會感謝現在做出改變的這個決定。
