肚子脹得像氣球，坐在馬桶上卻”顆粒無收”，這種痛苦只有便秘的人才能懂！別急著吃瀉藥，那些治標不治本的方法只會讓腸道越來越懶。今天教你5個溫和又有效的調理妙招，讓腸道重新”活”起來。
一、調整飲食結構是關鍵
1、增加膳食纖維攝入
每天至少吃夠25克膳食纖維，燕麥、紅薯、蘋果都是好選擇。但要注意循序漸進，突然大量攝入可能加重腹脹。
2、保證充足水分
每公斤體重需要30-40毫升水，晨起空腹喝溫水特別重要。水分不足會讓糞便變硬，加重排便困難。
3、適量補充健康油脂
亞麻籽油、橄欖油能潤滑腸道，每天一小勺拌優酪乳或沙拉，既美味又通便。
二、建立規律排便習慣
1、固定時間如廁
晨起或餐後30分鐘是最佳排便時間，即使沒有便意也要堅持”蹲一蹲”，幫助建立條件反射。
2、正確如廁姿勢
腳下墊個小凳子，身體前傾35度，這個姿勢能讓直腸更放鬆。玩手機、看報紙都會分散注意力，最好控制在5分鐘內。
3、腹部按摩輔助
順時針按摩腹部，從右下腹開始向上、向左、向下畫圈，每次5-10分鐘能促進腸蠕動。
三、適度運動啟動腸道
1、快走或慢跑
每天30分鐘中等強度有氧運動，能直接刺激腸道蠕動。沒時間的話，分3次10分鐘散步也有效。
2、瑜伽體式幫助
“貓牛式”和”嬰兒式”特別適合改善便秘，早晚各做5組，能溫和按摩內臟器官。
3、腹式呼吸訓練
深吸氣時鼓起腹部，呼氣時收縮腹部，每天練習50次，能增強膈肌對腸道的按摩作用。
四、調節腸道菌群平衡
1、補充益生菌
優酪乳、泡菜、味噌等發酵食品富含益生菌，最好選擇無糖低鹽的品種，避免適得其反。
2、多吃益生元
洋蔥、大蒜、香蕉中的益生元是益生菌的”食物”，兩者搭配效果更好。
3、減少精製糖攝入
高糖飲食會助長有害菌繁殖，影響腸道菌群平衡，加重便秘症狀。
五、減壓放鬆很重要
1、保證充足睡眠
睡眠不足會影響自主神經功能，導致腸道蠕動異常。儘量在23點前入睡，保證7-8小時睡眠。
2、練習冥想放鬆
壓力過大會抑制排便反射，每天10分鐘正念冥想能有效緩解緊張性便秘。
3、溫水泡腳放鬆
睡前用40℃左右溫水泡腳15分鐘，能通過足底反射區促進腸道功能。
這些方法看起來簡單，但堅持下來效果驚人！有位長期便秘的上班族，堅持快走+腹式呼吸兩周後，排便就規律多了。記住，腸道是第2大腦，對它溫柔點，它才會好好工作。從今天開始選兩三種方法試試吧，讓便秘成為過去式！
