糖友們每天最糾結的恐怕就是”今天吃什麼主食”了！看著別人大快朵頤地吃著香噴噴的白米飯、軟糯的饅頭，自己卻只能望而卻步。其實選對主食，糖尿病患者一樣可以吃得滿足又健康。今天就來揭秘那些藏在日常飲食中的”升糖炸.彈”，以及被很多人忽視的控糖好幫手。
一、三大”升糖刺客”要警惕
1、白粥：溫柔的血糖殺手
熬得軟爛的白粥升糖指數高達90，比白糖還厲害！米粒糊化程度越高，消化吸收越快。建議用雜糧粥替代，或者喝粥時搭配大量蔬菜。
2、糯性主食：黏人又升糖
糯米、年糕、湯圓這些糯性食物支鏈澱粉含量高，消化後直接轉化為葡萄糖。特別是涼的年糕，升糖速度堪比喝糖水。
3、精製面點：隱藏的糖分大戶
白饅頭、白麵包看著清淡，其實GI值都在85以上。加工越精細的麵粉，維生素流失越多，剩下的幾乎全是碳水化合物。
二、被低估的控糖冠軍：豆類主食
1、黃豆飯：穩血糖小能手
用1/3黃豆+2/3大米煮飯，GI值直降30%。豆類富含抗性澱粉和膳食纖維，能延緩葡萄糖吸收。
2、鷹嘴豆：全能營養選手
蛋白質含量是小麥的2倍，富含鉻元素幫助改善胰島素敏感性。可以打成泥代替部分麵粉做麵食。
3、黑豆：花青素寶庫
表皮的花青素能保護胰島細胞，每週吃3次黑豆飯的糖友，空腹血糖平均下降1.2mmol/L。
三、聰明吃主食的4個技巧
1、放涼再吃
米飯、麵條放涼後會產生抗性澱粉，升糖速度降低20%。但腸胃不好的人要加熱後再食用。
2、搭配順序
先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食。這樣能形成膳食纖維網，減緩糖分吸收。
3、控制總量
每餐主食不超過自己拳頭大小，用雜糧替代1/3精米白麵。一個小妙招：用小號餐具盛飯。
4、充分咀嚼
每口咀嚼30次以上，不僅能增強飽腹感，還能刺激唾液分泌消化酶，幫助穩定餐後血糖。
記住，沒有絕對不能吃的食物，只有不會吃的方法。與其戰戰兢兢地計算每一口主食，不如學會科學搭配。從今天開始，試著把餐桌上的白米飯換成雜豆飯，相信用不了多久，你就能感受到血糖變化的驚喜！
