肩膀酸痛得像壓了塊大石頭？連梳頭都變成高難度動作？別等到”五十肩”找上門才後悔！現代人手機電腦不離手，肩周炎早就不是中老年人的專利了。辦公室裏的90後，十個有八個正在經歷這種”舉臂維艱”的酸爽。
一、肩周炎最愛的五類人
1、伏案工作族
連續打字4小時不活動，肩部肌肉持續緊張，就像橡皮筋長期繃緊會失去彈性。
2、手機低頭族
頭部每前傾15度，頸椎承受壓力翻倍，連帶肩關節被迫”加班”。
3、單側背包人群
長期單肩背重物會導致肌肉力量失衡，左右肩仿佛住在兩個時區。
4、健身過度派
盲目追求大重量訓練，肩關節滑囊反復摩擦發炎，健身變”傷身”。
5、更年期女性
雌激素水準下降影響肌腱彈性，連晾衣服都可能成為”危險動作”。
二、日常預防黃金法則
1、定時活動肩頸
設置每小時提醒，做”米字操”：用下巴寫米字，配合肩部環繞動作。
2、調整工作姿勢
電腦螢幕中心與眼睛平齊，鍵盤高度使肘關節保持90度，給肩膀”減負”。
3、巧用熱敷冷敷
肌肉疲勞時用40℃熱毛巾敷15分鐘，急性疼痛期改用冰袋冷敷。
4、強化肩袖肌群
彈力帶訓練最安全，做外旋動作時注意收腹，每組15次就有效果。
5、選對寢具
枕頭高度以側臥時頭部與脊柱成直線為准，避免睡覺時肩膀被”架空”。
三、必須警惕的危險信號
1、夜間痛醒
靜息狀態突然劇痛，可能提示炎症急性發作。
2、活動範圍縮小
無法完成梳頭、系內衣等日常動作，關節已出現粘連。
3、持續鈍痛
超過兩周的隱痛不緩解，肌肉可能開始纖維化。
4、放射性疼痛
從肩膀蔓延到手臂的刺痛，需排除頸椎病變。
5、肌肉萎縮
對比兩側肩膀，出現明顯大小不對稱要立即就醫。
四、康復階段避坑指南
1、疼痛期別強行拉伸
急性炎症期做”爬牆訓練”只會加重損傷，應先消炎。
2、謹慎選擇推拿
未經診斷的暴力松解可能造成二次傷害，要找專業康復師。
3、循序漸進恢復
從鐘擺運動開始，逐步增加活動範圍，忌急於求成。
4、警惕”假性康復”
疼痛減輕不代表痊癒，關節粘連可能仍在進展。
5、堅持功能鍛煉
症狀消失後繼續做內旋、外展訓練，預防復發。
記住這套”三二一”口訣：每天3次肩部放鬆操，工作2小時必起來活動，遇到1個危險信號就就醫。你的肩膀不是永動機，現在開始改變習慣，80歲還能輕鬆跳廣場舞！
