長期伏案工作後脖子僵硬得像塊木板？刷手機時總聽到頸椎”哢哢”作響？別急著去買各種頸椎按摩儀，其實有些簡單運動就能幫大忙。那些被醫生推薦了無數次的經典動作，可能就藏在你每天的碎片時間裏。
一、頸椎最喜歡的4個舒緩動作
1、米字操
用下巴當筆尖，在空中緩慢書寫”米”字。每個筆劃保持3秒，每天寫10遍。這個動作能活動到平時很少鍛煉的小關節。
2、毛巾對抗法
把毛巾繞在脖子後，雙手向前拉的同時頭部向後用力。每次保持10秒，重複5次。這種等長收縮練習特別適合急性期疼痛。
3、靠牆天使
後背貼牆站立，手臂呈”W”形上下滑動。注意後腦勺、肩胛骨和臀部都要緊貼牆面。每天做3組，每組15次。
4、仰頭望月
雙手叉腰，緩慢仰頭到極限位置，想像在看天上的月亮。保持5秒後慢慢回正。辦公族每小時可以做2-3次。
二、需要謹慎的3類運動
1、快速轉頭要避免
那種使勁左右甩頭的動作可能加重小關節錯位，就像生銹的門軸突然猛轉反而容易損壞。
2、倒立風險大
雖然倒立能減輕椎間盤壓力，但非專業人士容易造成頸部過度承重，可能引發更嚴重問題。
3、劇烈球類運動
羽毛球扣殺、籃球爭搶等需要突然發力的動作，可能造成頸椎意外傷害。
三、運動之外的黃金組合
1、選對枕頭有講究
睡覺時枕頭要能同時托住頭部和頸部，側臥時保持脊柱成直線。可以試試把毛巾卷起來墊在脖子下方。
2、電腦螢幕要調高
顯示器上緣最好與眼睛平齊，筆記本用戶建議用支架。避免長期低頭就像避免長期彎腰搬重物一樣重要。
3、熱敷冷敷分情況
急性疼痛用冰袋敷15分鐘，慢性酸痛用熱毛巾敷20分鐘。就像處理腳踝扭傷要先冰敷後熱敷同理。
四、堅持運動的秘訣
1、設置手機提醒
每工作50分鐘就彈出運動提示，把運動提醒當成重要會議一樣對待。
2、尋找運動夥伴
和同事約好每天下午三點一起做頸椎操，互相監督效果更好。
3、記錄改善情況
每週拍張側面照對比姿勢變化，當發現雙下巴變淡時你會更有動力。
有位程式員堅持做”靠牆天使”三個月後，體檢時醫生驚訝地發現他的頸椎曲度改善明顯。記住養護頸椎就像養護精密儀器，既不能放任不管也不能粗暴對待。從今天開始選兩個動作練起來，你的脖子會感謝這個決定！
