糖尿病朋友最怕的，可能就是那種”明明剛吃過飯，卻又餓得心慌”的感覺了。這種饑餓感不是嘴饞，而是血糖波動帶來的真實信號。但別急著往嘴裏塞零食，學會這4招，既能穩住血糖又能趕走饑餓感。
一、調整進食順序，延長飽腹感
1、先喝一碗清淡的湯
飯前15分鐘喝200毫升蔬菜湯或菌菇湯，能提前啟動飽腹神經。注意避開濃湯、肉湯，這些高脂湯品反而會刺激食欲。
2、接著吃足量蔬菜
綠葉菜和菌藻類要占到餐盤1/2，豐富的膳食纖維就像海綿，能在胃裏吸水膨脹。涼拌或白灼的烹飪方式最佳，避免油炒。
3、最後攝入蛋白質和主食
這時候胃已經半飽，對碳水化合物的渴.望會自然降低。建議用雜糧飯代替白米飯，升糖速度能減緩40%左右。
二、聰明選擇加餐食物
1、蛋白質優先原則
準備些水煮蛋、無糖優酪乳、低鹽牛肉幹，餓的時候先吃這些。蛋白質的飽腹感持續時間是碳水的2倍以上。
2、堅果要會吃
每天10-15克原味堅果（約8顆巴旦木），搭配1小杯無糖豆漿。堅果裏的健康脂肪能平穩血糖，但切記不能過量。
3、魔芋製品是神器
魔芋結、魔芋面這些零卡食物，用辣椒醋汁涼拌，既解饞又管飽。注意查看成分表，避開含糖調味品。
三、改變進食方式有好的效果
1、把大餐盤換成小餐盤
視覺欺騙很管用，同樣分量的食物放在小盤子裏顯得更豐盛。研究發現這招能讓進食量減少20%左右。
2、每口咀嚼30次以上
延長進食時間能讓飽腹信號及時傳遞到大腦。不妨試試用非慣用手拿筷子，自然就吃得更慢了。
3、飯後立即刷牙
薄荷味的牙膏能暫時抑制食欲，刷牙的動作本身也是心理暗示：這頓飯到此結束。
四、這些陷阱要避開
1、別被”無糖”標籤騙了
很多無糖食品用代糖營造甜味，但依然含有大量碳水化合物。購買時要重點看碳水化合物含量而非糖含量。
2、粥類食物要謹慎
即使是雜糧粥，糊化程度高也會快速升糖。如果實在想喝，記得加入50%的蔬菜丁和瘦肉末。
3、水果不能代替蔬菜
雖然水果健康，但果糖代謝途徑特殊。建議選擇莓類、蘋果等低糖水果，每天控制在200克以內。
糖尿病飲食控制不是苦行僧修行，而是重新認識食物的過程。有位糖友用這些方法調整3個月後，不僅血糖穩定了，體重還減了12斤。記住，饑餓感是身體在和你對話，聽懂它的語言，就能找到最適合自己的飲食節奏。從今天開始，選兩招試試看吧！
