年紀大了才發現，年輕時隨便吃的那些東西，現在身體開始”抗議”了！隔壁王阿姨最近總說”吃不對就難受”，其實不是腸胃變嬌氣了，而是我們的身體在悄悄發生變化。60歲後，營養需求跟年輕時大不相同，有些食物該加量了！
一、蛋白質要升級
1、優質蛋白不能省
肌肉流失是衰老的明顯標誌，每天要保證每公斤體重攝入1-1.2克蛋白質。魚肉蛋奶豆都要吃，但要注意烹飪方式，清蒸、燉煮比油炸更合適。
2、植物蛋白新選擇
除了黃豆，現在可以試試鷹嘴豆、藜麥這些新食材。它們好消化又富含膳食纖維，對腸道特別友好。每週吃2-3次，換著花樣更健康。
3、蛋白補充要分散
別集中在一餐吃很多肉，每餐都搭配適量蛋白質更利於吸收。早餐可以吃個雞蛋，午餐來份豆腐，晚餐吃條魚，這樣分配最科學。
二、鈣和維生素D要加量
1、乳製品要會選
優酪乳比牛奶更適合中老年人，既補鈣又護腸道。選擇無糖的，可以加些堅果碎增加風味。乳糖不耐受的可以嘗試低乳糖牛奶或乳酪。
2、曬太陽有講究
補鈣必須配合維生素D，每天曬15-20分鐘太陽最理想。注意要直接暴露皮膚，隔著玻璃曬是沒用的。冬.天可以適當補充維生素D製劑。
3、綠葉菜要常吃
芥藍、油菜鈣含量比牛奶還高，焯水後涼拌保留更多營養。搭配菌菇類一起炒，能提高鈣的吸收率。
三、膳食纖維要增量
1、全穀物替代精米麵
把白米飯換成雜糧飯，饅頭換成全麥饅頭，簡單改變就能多攝入纖維。剛開始可以按1:3比例混合，慢慢適應口感。
2、果蔬要吃夠量
每天至少500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。水果選低糖的，如蘋果、梨、獼猴桃，分次食用比一次吃很多更好。
3、喝水要配合
增加纖維攝入的同時要多喝水，否則可能引起便秘。建議每天喝夠1500-2000毫升，少量多次飲用。
記住，吃得對不是吃得少！有位70歲的健身達人，每天雷打不動吃夠這三大類食物，體檢指標比很多年輕人都好。營養跟上了，跳廣場舞都有勁，帶孫子也不覺得累。從今天開始，給餐桌來次健康升級吧，你的身體會感謝這個決定！
