骨頭變脆這件事，比我們想像中來得更早也更隱蔽。30歲後骨量就開始悄悄流失，很多人卻要等到體檢報告上的”骨質疏鬆”四個字才後知後覺。那些你以為無關緊要的生活習慣，可能正在加速骨骼的”沙漏效應”。
一、偷走骨量的四大隱形殺手
1、咖啡因依賴症
每天超過3杯咖啡會干擾鈣質吸收，咖啡因的利尿作用還會加速礦物質流失。特別要警惕那些用咖啡代替早餐的年輕人，空腹飲用傷害加倍。
2、防曬過度
紫外線是合成維生素D的重要途徑，全年塗抹高倍數防曬霜、拒絕曬太陽的生活方式，可能導致維生素D缺乏性骨軟化。每天應該保證15-20分鐘的陽光接觸。
3、碳酸飲料成癮
磷酸會與鈣結合形成不溶性化合物，長期大量飲用可樂類飲料的人，骨折風險比普通人高出3-4倍。更可怕的是這種傷害從青少年時期就開始了。
4、極端減肥
體脂率低於17%的女性容易出現停經，雌激素水準下降會直接導致骨密度降低。那些反復節食-暴食的減肥者，骨骼品質會比實際年齡老10歲。
二、傷骨行為的補救方案
1、咖啡愛好者可以這樣做
改用低咖啡因品種，同時搭配牛奶飲用。每杯咖啡後補充200ml的乳製品，最好在上午10點前完成咖啡因攝入。
2、科學曬太陽有講究
選擇紫外線較弱的清晨或傍晚，露出面部和手臂即可。隔著玻璃曬太陽是無效的，因為紫外線B波會被玻璃過濾掉。
3、戒不掉碳酸飲料怎麼辦
逐步用氣泡水替代，添加新鮮檸檬片或薄荷葉調味。實在想喝可樂時，記得同時攝入高鈣食物，比如乳酪或芝麻。
4、減肥也要保骨量
保證每日攝入80g以上優質蛋白，每週進行2-3次抗阻力訓練。體重下降速度控制在每月不超過體重的5%。
三、強健骨骼的三大法寶
1、跳躍運動最養骨
每天50次跳繩或原地跳躍，這種垂直衝擊力能刺激成骨細胞活性。沒有跳繩條件時，踮腳尖-落地的動作也有類似效果。
2、補鈣要吃”黃金搭檔”
鈣質需要維生素K2引導進入.骨骼，納豆、乳酪、蛋黃等食物含有豐富的K2。補鈣同時若缺乏鎂和維生素D，吸收率會大打折扣。
3、睡前30分鐘很關鍵
人體在深度睡眠時骨重建最活躍，睡前避免劇烈運動和藍光刺激。可以喝杯溫熱的杏仁奶，其中的色氨酸能幫助提高睡眠品質。
骨骼健康就像存養老金，30歲就要開始”定期儲蓄”。改掉那些傷骨習慣其實並不難，從今天開始給骨骼”充值”，等老了才能繼續健步如飛。下次伸手拿那罐可樂前，不妨先想想未來那個可能因為骨質疏鬆而臥床的自己。
