每天伏案工作超過8小時的人，腰椎承受的壓力相當於脖子上掛了袋10斤大米！你現在的坐姿是不是又駝背了？快摸摸後腰，是不是已經僵硬得像塊木板？別等腰椎間盤突出找上門才後悔，這幾個簡單動作就能解救你的老腰。
一、為什麼現代人腰椎總出問題
1、久坐成疾
人體脊柱有4個生理彎曲，久坐會讓腰椎曲度變直。每坐1小時，椎間盤壓力增加40%，相當於給腰椎上了道枷鎖。
2、肌肉失衡
長期保持錯誤姿勢會導致腰肌勞損，深層肌肉無力。就像失去彈性的橡皮筋，再也無法保護脊椎。
3、核心失守
腹部和背部肌肉組成天然護腰，現代人缺乏鍛煉導致這個”護甲”越來越薄。
二、四個黃金動作拯救腰椎
1、貓牛式流動
跪姿雙手雙膝著地，吸氣塌腰抬頭（牛式），呼氣拱背低頭（貓式）。每天做3組，每組8-10次，能恢復腰椎活動度。
2、仰臥抱膝
平躺抱單膝至胸前，保持30秒換腿。這個動作能拉伸腰方肌，緩解久坐導致的肌肉緊張。
3、臀橋訓練
屈膝平躺，臀部發力抬起身體成直線。保持5秒緩慢落下，每天15次強化臀大肌。
4、嬰兒式放鬆
跪坐後前傾，手臂向前伸展。保持1分鐘，讓腰椎得到充分舒展。
三、日常護腰小技巧
1、調整座椅高度
確保坐下時膝蓋略低於髖關節，雙腳平放地面。可以在腰部墊個小靠枕。
2、20-20法則
每工作20分鐘就站起來活動20秒，做個簡單的伸展。
3、正確搬物姿勢
搬重物時要蹲下保持腰背挺直，用腿部力量站起。
4、睡姿有講究
側臥時在兩膝間夾個枕頭，仰臥時在膝蓋下墊薄墊。
四、這些信號提醒你該護腰了
1、久坐後站起需要扶著腰。
2、彎腰撿東西變得困難。
3、經常感覺腰部發涼。
4、睡覺時找不到舒服姿勢。
別等腰椎發出抗議才行動！現在放下手機，試試那個仰臥抱膝動作，你會聽見腰部發出舒服的歎息。記住，再好的治療都比不上日常養護，把這些動作變成刷牙洗臉一樣的習慣，你的腰會感謝你一輩子。
