膝蓋一疼，整個人都不好了！上下樓梯像在受刑，連蹲廁所都變成高難度動作。別以為這是老年人的專利，現在20多歲的年輕人，膝蓋提前”退休”的比比皆是。更可怕的是，有些你以為很舒服的動作，正在悄悄毀掉你的膝蓋！
一、最傷膝蓋的日常動作
1、蹺二郎腿
這個看似優雅的坐姿會讓膝關節承受額外壓力，長期如此會導致軟骨磨損。數據顯示，蹺二郎腿時膝蓋承受的壓力是正常坐姿的3倍。
2、久坐不動
辦公室一坐就是8小時，膝蓋長期處於彎曲狀態，關節液迴圈不暢，加速軟骨退化。建議每1小時起來活動5分鐘。
3、突然劇烈運動
週末突擊式運動最容易傷膝，特別是沒有熱身就直接跑步、打球。關節突然承受過大衝擊力，很容易造成半月板損傷。
二、5個護膝小妙招
1、靠牆靜蹲
後背貼牆，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行。每天3組，每組30秒，能有效增強膝關節穩定性。
2、直腿抬高
平躺時單腿伸直抬高30度，保持10秒後換腿。這個動作可以鍛煉股四頭肌，減輕膝蓋負擔。
3、熱敷按摩
用熱毛巾敷膝蓋15分鐘，配合輕柔按摩，能促進局部血液迴圈。注意急性損傷期要冷敷。
4、補充營養
適當補充鈣和維生素D，多吃富含膠原蛋白的食物，如銀耳、豬蹄等。
5、控制體重
每增加1公斤體重，膝蓋就要多承受4公斤壓力。BMI超過24的人要特別注意減重。
三、膝蓋發出的求.救信號
1、晨起僵硬
早上起床時膝蓋僵硬，活動後緩解，可能是早期骨關節炎的表現。
2、上下樓疼痛
特別是下樓梯時膝蓋刺痛，要警惕半月板損傷。
3、關節彈響
活動時膝蓋發出”哢哢”聲，伴隨疼痛就要引起重視。
4、突然卡住
膝關節突然不能伸直或彎曲，可能是游離體卡在關節腔內。
四、運動時的護膝要點
1、選對運動鞋
跑步要穿專業跑鞋，鞋底要有足夠緩衝。籃球、羽毛球等運動要選防滑鞋。
2、控制運動量
跑步每週不超過3次，每次不超過5公里。體重較大者建議從快走開始。
3、做好熱身
運動前要做10分鐘動態拉伸，重點活動髖關節和踝關節。
4、加強核心訓練
腹肌和背部肌肉強壯了，能分擔膝蓋承受的壓力。
記住，膝蓋損傷是不可逆的！現在開始改掉壞習慣，你的膝蓋會感謝你。如果已經出現明顯疼痛，建議及時就醫檢查。畢竟，保護好膝蓋，才能繼續享受運動的快樂！
