走路看似是最安全的運動，可骨科門診裏因走路受傷的中老年人卻越來越多。那些每天雷打不動走兩萬步的大爺大媽，膝蓋可能正在默默抗議。別等到關節”嘎吱”作響才後悔，這些護膝知識現在知道還不晚！
一、走路傷膝的三大隱形殺手
1、盲目追求步數
手機計步軟體上的數字遊戲讓很多人陷入誤區。膝關節就像汽車輪胎，超過使用年限還強行增加里程，只會加速磨損。中老年人每天6000-8000步就足夠。
2、錯誤走路姿勢
含胸駝背、甩手幅度過大、腳掌拖地…這些不良姿勢會讓膝關節承受3-5倍體重的壓力。正確的走姿應該是挺胸收腹，手臂自然擺動，腳後跟先著地。
3、忽視場地選擇
水泥地、石板路等硬質地面缺乏緩衝，長期在這樣的路面行走相當於讓膝蓋”硬著陸”。塑膠跑道、土路等軟質地面更適合健步走。
二、膝關節發出的求.救信號
1、晨起僵硬感
早上起床時膝蓋發僵，活動後緩解，這是早期骨關節的典型症狀。
2、上下樓梯疼痛
特別是下樓梯時膝蓋酸痛無力，說明髕骨已經出現磨損。
3、久坐後站起困難
從椅子上起身需要用手撐扶，提示膝關節周圍肌肉力量下降。
三、科學健走的四個黃金法則
1、裝備要專業
選擇鞋底柔軟、足弓支撐好的運動鞋，必要時使用專業護膝。避免穿硬底鞋或拖鞋走路鍛煉。
2、熱身不能省
出發前做5分鐘熱身，重點活動髖關節、踝關節。簡單的弓步壓腿、踮腳尖都能有效預防損傷。
3、速度宜適中
保持能正常說話的速度，心率控制在（220-年齡）×60%左右。切忌突然加速或追趕他人。
4、時長有講究
每次健走30-50分鐘為宜，超過1小時反而會增加關節負擔。可以分早晚兩次完成。
四、膝關節的日常養護秘笈
1、強化肌肉訓練
靠牆靜蹲、直腿抬高等動作能增強股四頭肌力量，分擔膝蓋壓力。每週練習3次，每次10-15分鐘。
2、控制體重很關鍵
體重每增加1公斤，走路時膝蓋就要多承受3公斤壓力。BMI超過24的人群要特別注意減重。
3、營養補充要到位
適當補充蛋白質和鈣質，多吃深綠色蔬菜。有關節不適時可以增加富含omega-3的食物。
4、給膝蓋放假時間
連續走路3天後應該休息1天，讓關節軟骨有自我修復的時間。雨天路滑時最好改為室內運動。
那些健步如飛的老人們可能不知道，他們的膝蓋正在經歷怎樣的考驗。運動本是為了健康，別讓錯誤的方式適得其反。從今天開始，用更科學的方式愛護你的膝關節吧！
