啤酒肚越來越明顯，爬三層樓就開始喘，體檢報告上的箭頭一年比一年多——這是不是你的真實寫照？中年男人的身體就像開了十年的車，光加汽油不保養可不行。別等”三高”找上門才後悔，這些簡單易行的健康法則，現在開始做還來得及！
一、給身體裝上”減震器”
1、每天30分鐘有氧運動
快走、游泳、騎自行車都行，關鍵要持續出汗。研究發現，堅持三個月有氧運動，內臟脂肪能減少11%。
2、每週兩次力量訓練
從俯臥撐、深蹲開始，逐步增加啞鈴練習。肌肉量每增加1公斤，基礎代謝率能提高50大卡。
3、碎片時間動起來
等電梯時墊腳尖，看電視時拉伸，接電話時走動。每天累計站立時間最好超過4小時。
二、給發動機換”好機油”
1、優質蛋白不能少
每天保證雞蛋、魚蝦、豆製品攝入，紅肉控制在巴掌大小。蛋白質不足會加速肌肉流失。
2、彩虹飲食法
每天吃夠5種顏色蔬菜水果，深綠色葉菜要占一半。番茄紅素、花青素等都是天然抗氧化劑。
3、控糖比控油更重要
戒掉含糖飲料，精製主食減半。糖分攝入過多會導致脂肪肝和胰島素抵抗。
三、定期”保養檢修”
1、年度體檢要全面
除了常規專案，建議加做頸動脈超聲和胃腸鏡。很多疾病早期沒有明顯症狀。
2、關注三個關鍵指標
血壓不超過140/90，空腹血糖小於6.1，腰圍控制在90釐米以內。
3、睡眠品質要監測
打鼾嚴重建議做睡眠呼吸監測，長期缺氧會損傷心腦血管。
四、升級”行車電腦”
1、培養新愛好
學習樂器、釣魚、攝影都可以啟動大腦，預防認知功能下降。
2、社交不能斷
每週至少一次朋友聚會，孤獨感會使早逝風險增加26%。
3、管理壓力水準
正念冥想、深呼吸練習都很有效。皮質醇長期偏高會破壞免疫系統。
隔壁老張堅持這套方法半年，脂肪肝從重度變輕度，降壓藥都減量了。記住，健康不是一場衝刺跑，而是每天進步一點的馬拉松。從今天開始，選兩三項最容易的先做起來，你的身體會給出驚喜的回報！
