膝蓋是人體最複雜的關節之一，卻常常被我們忽視。那些看似平常的日常動作，可能正在悄悄傷害你的膝蓋。今天就來盤點那些容易被忽略的”膝蓋殺手”，學會保護這個重要的承重關節。
一、這些常見動作最傷膝蓋
1、錯誤的上下樓梯方式
（1）下樓梯時身體前傾
這樣會增加膝蓋承受的壓力，相當於體重的3-5倍。正確的做法是保持身體直立，用大腿肌肉控制下樓梯速度。
（2）上樓梯時1步跨兩階
雖然感覺省力，但會加大膝關節彎曲角度，增加髕骨壓力。建議每次只跨一階，用整個腳掌著地。
2、久坐不動也傷膝
（1）長時間保持同一姿勢
會導致關節液分泌減少，軟骨缺乏營養。建議每30分鐘起身活動2-3分鐘。
（2）蹺二郎腿
這個動作會增加膝蓋內側壓力，長期如此可能引發疼痛。儘量保持雙腳平放在地面。
二、運動中的危險動作
1、深蹲姿勢不當
（1）膝蓋超過腳尖
這樣會使髕骨承受過大壓力。正確的深蹲應該保持膝蓋與腳尖方向一致，不超過腳尖。
（2）快速彈跳式深蹲
衝擊力會損傷半月板。建議控制速度，下蹲時吸氣，站起時呼氣。
2、跑步時的錯誤習慣
（1）後腳跟先著地
會增加膝蓋受到的衝擊力。應該用中前腳掌著地，步幅不宜過大。
（2）在硬地面上跑步
水泥地缺乏緩衝，最好選擇塑膠跑道或跑步機。
三、日常生活中的護膝要點
1、控制體重
每增加1公斤體重，膝蓋就要多承受4公斤壓力。保持合理體重是對膝蓋最好的保護。
2、選擇合適的鞋子
（1）避免長期穿高跟鞋
會增加膝蓋前側壓力，建議高度不超過3釐米。
（2）運動時穿專業運動鞋
不同運動要選擇對應的功能鞋，比如跑步鞋要有良好的緩衝性。
3、加強膝關節周圍肌肉
（1）直腿抬高練習
平躺抬腿30度，保持10秒，每天做3組，每組10次。
（2）靠牆靜蹲
背部貼牆，大腿與地面平行，保持30秒，每天練習3次。
四、膝蓋發出的求.救信號
1、晨起僵硬超過30分鐘
可能是關節炎的早期表現，要引起重視。
2、上下樓梯時疼痛
特別是下樓梯時明顯疼痛，提示髕骨可能存在問題。
3、關節腫脹發熱
這種情況要及時就醫，排除風濕性關節炎等疾病。
膝蓋的損傷往往是日積月累造成的，從現在開始改變那些傷膝的習慣。記住，保護膝蓋不是老年人的專利，年輕人更要防患於未然。當你的膝蓋開始”抗議”時，不妨試試這些保護措施，讓這個重要的關節陪你走更遠的路。
