年紀大了總覺得腰酸背痛？你可能正在經歷”骨量銀行”的悄悄透支！別以為補鈣就是喝牛奶那麼簡單，科學補鈣可是門技術活。那些年我們踩過的補鈣坑，今天一次性說清楚。
一、補鈣誤區大揭秘
1、喝骨頭湯能補鈣？
熬煮3小時的骨頭湯，鈣含量還不如一杯白開水。骨髓裏的脂肪倒是全煮出來了，喝多了反而容易發胖。
2、液體鈣更好吸收？
市面上各種液體鈣劑，吸收率其實和普通鈣片相差無幾。關鍵要看是否配合了維生素D。
3、豆漿替代牛奶？
雖然豆漿富含植物蛋白，但鈣含量只有牛奶的1/10。乳糖不耐受人群可以選擇無乳糖牛奶。
二、真正有效的補鈣方法
1、會吃的補鈣高手
每天300ml牛奶+200g豆腐+半斤綠葉菜，這個黃金組合能提供800mg鈣。小油菜、芥藍等深綠色蔬菜含鈣量遠超想像。
2、曬太陽的學問
上午10點前或下午3點後的陽光最溫和，露出面部和手臂曬15分鐘，就能合成足夠維生素D。記得隔著玻璃曬沒用哦！
3、運動增強骨密度
快走、太極拳等負重運動，能刺激骨骼主動吸收鈣質。每週3次，每次30分鐘效果最佳。
三、補鈣的黃金搭檔
1、維生素D不可少
它能促進腸道鈣吸收，就像給鈣質裝上導航系統。動物肝臟、蛋黃都是天然來源。
2、鎂元素要跟上
鎂幫助鈣沉積到骨骼中，堅果、全穀物中含量豐富。鈣鎂比例2:1時吸收效果最好。
3、蛋白質適量攝入
過量蛋白質反而會加速鈣流失，每天每公斤體重攝入1-1.2克就夠了。
四、這些習慣正在偷走你的鈣
1、咖啡因過量
每天超過3杯咖啡，每多喝一杯就會流失15mg鈣。記得加點牛奶中和一下。
2、高鹽飲食
每攝入2300mg鈉，就會流失40mg鈣。少吃醃制食品，做菜晚放鹽。
3、碳酸飲料
磷酸會干擾鈣吸收，尤其要避免空腹飲用。換成淡茶水更健康。
補鈣是場持久戰，從30歲開始骨量就在緩慢流失。現在開始行動一點都不晚，選對方法才能事半功倍。記住，強健的骨骼才是享受生活的本錢，從今天起做個”鈣”世英雄吧！
