糖尿病人每天最糾結的，可能就是”這菜能不能吃”了。明明都是綠色蔬菜，為什麼有的吃完血糖穩如泰山，有的卻能讓血糖坐火.箭？其實控糖飲食裏藏著不少門道，掌握這幾個關鍵點，你也能吃出”降糖蔬菜宴”。
一、選對蔬菜種類很重要
1、綠葉菜是首選
菠菜、空心菜、油麥菜這些深色綠葉菜，纖維含量高、升糖指數低。每天保證300克以上，最好占全天蔬菜量的一半。
2、瓜類蔬菜要適量
冬瓜、絲瓜水分多，但營養密度低。建議搭配其他蔬菜一起吃，別當主食吃太多。
3、根莖類要當”主食”吃
土豆、蓮藕、山藥澱粉含量高，吃這些時要相應減少米飯量。最好採用蒸煮方式，避免油炸。
二、烹飪方法決定升糖速度
1、先洗後切保留營養
切好再洗會流失水溶性維生素。蔬菜洗淨後控幹水分再切，營養保存更完整。
2、急火快炒最理想
炒菜時間控制在3分鐘內，加點醋能延緩澱粉分解。避免長時間燉煮，否則會破壞膳食纖維。
3、涼拌加點優質脂肪
用橄欖油、亞麻籽油拌菜，既能延緩血糖上升，還能促進脂溶性維生素吸收。
三、搭配技巧有講究
1、蛋白質不能少
每餐搭配100克瘦肉或半塊豆腐，蛋白質能延緩胃排空速度，平穩餐後血糖。
2、主食要粗細搭配
吃蔬菜時配點雜糧飯或全麥饅頭，比單純吃白米飯更利於控糖。
3、進餐順序要科學
先喝湯，再吃蔬菜，最後吃主食和肉類。這樣能形成”纖維屏障”，減慢糖分吸收。
四、這些誤區要避開
1、迷信”無糖蔬菜”
沒有絕對的無糖蔬菜，關鍵看總量和搭配。就算吃苦瓜也要控制量。
2、完全不吃水果
在兩餐之間少量吃些低GI水果，如草莓、櫻桃，反而有助於控制食欲。
3、過度追求”降糖效果”
單靠飲食控糖有限，要配合適當運動和規律用藥。定期監測血糖很重要。
記住，控糖飲食不是苦行僧生活。有位糖友堅持”321″蔬菜搭配法（3兩綠葉菜+2兩菌菇+1兩其他），配合適度運動，三個月後糖化血紅蛋白降了1.2個百分點。現在就開始調整你的菜籃子吧，讓每一口蔬菜都成為穩糖好幫手！
