減肥需要創造熱量缺口，每日運動消耗300-500卡路里配合飲食控制可實現健康減重，具體消耗量取決於基礎代謝率、運動強度和體重基數。
1、基礎代謝影響
人體靜息狀態下消耗的能量占每日總消耗60%-70%。基礎代謝率高者運動後燃脂效率更高，男性通常比女性多消耗5%-10%卡路里。計算基礎代謝可用Mifflin-StJeor公式：男性10×體重kg+6.25×身高cm-5×年齡+5，女性10×體重kg+6.25×身高cm-5×年齡-161。建議通過增肌訓練提升基礎代謝率。
2、運動類型選擇
高強度間歇訓練HIIT20分鐘可消耗200-400卡路里，同時產生後燃效應；慢跑30分鐘配速8km/h消耗240-300卡路里；游泳蛙泳30分鐘消耗200-280卡路里。體重基數較大者應從快走、橢圓機等低衝擊運動開始，避免關節損傷。
3、體重差異因素
體重70kg者跑步1小時約消耗600卡路里，而50kg者僅消耗420卡路里。建議使用運動手環監測實際消耗，避免高估消耗量。大體重人群初期每週減重1%體重較為安全，過度運動可能導致皮質醇升高反而阻礙減脂。
4、持續時間計算
製造500卡路里缺口約需45分鐘跳繩或90分鐘瑜伽。碎片化運動同樣有效，3次10分鐘快走累計消耗可達150卡路里。建議採用”運動消耗+飲食控制”雙軌模式，例如每日減少250卡路里攝入並運動消耗250卡路里。
5、個體化調整
運動新手應從每週150分鐘中等強度有氧開始，逐步增加到300分鐘。平臺期需調整運動組合，如將勻速跑改為變速跑。糖尿病患者應注意運動前後血糖監測，避免低血糖發生。
飲食方面推薦高蛋白早餐如雞蛋+希臘優酪乳可提升全天代謝，運動後補充碳水與蛋白質比例3：1的加餐如香蕉+乳清蛋白。長期保持每週3次力量訓練深蹲、臥推、硬拉結合4次有氧運動，配合每日飲水2000ml以上，用體脂秤監測肌肉脂肪變化比單純關注體重更有意義。睡眠不足會降低瘦素分泌，保證7小時優質睡眠能讓運動減脂事半功倍。
