在開始步行鍛煉之前，這一周裏我們至少要做兩套下麵的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘
注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習
走直線在跑道、大路或是操場—亡，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏即使身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態
交叉步行仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺
另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐
腳跟步行用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力
環繞手臂使手臂慢慢向後環繞，接著向上舉起，再從後環繞放下
這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀
第二周：間隔訓練在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身
階梯練習這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常
重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束
步行節奏選擇一個可重複的標識(如一個電話亭
一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程
以此類推
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘
第三周：消耗熱量這裏有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可
交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘
長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時
把握要領，當雙足落地時你要注意以下幾點:1.保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行
想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線
2.收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況
駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛
3自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面儘量保持水準，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向
4培養自然的步伐：誇張的跨步並不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的
有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力
只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快
反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐
5.善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮
每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面
走路就能減肥，多好的事啊，還不趕緊行動!
