去健身房後，大家最喜歡的健身器材可能是跑步機。在跑步機上跑步既健身又減肥。不要以為跑步機減肥沒有技術含量，那就大錯特錯了。
如果方法不當，不僅會達到應有的減肥效果，還會給身體帶來傷害，不要做無用的工作！熱身10分鐘進入運動狀態:第1分鐘-第10分鐘心率:(220-年齡)×30%坡度:0°速度:6公里/小時-7公里/小時慢走5分鐘，然後逐漸過渡到大步快走狀態，快走時間也是5分鐘。
大步快走的主要目的是通過上肢的大擺動和大腿的運動，使身體的每一塊肌肉都能參與運動，每一根神經都能迅速進入運動狀態。
四肢關節中會有一定量的關節液作為潤滑劑。腿部大跨度運動和大擺動的上肢會加強四肢各關節的磨合，使關節液更好地潤滑。
同時也要在熱身階段完成調整步伐、姿勢、呼吸的好機會。如果在加速開始後做調整，你會發現高速跑步機會讓你的步伐局促，呼吸混亂。在這種情況下，你可能不會堅持多久就停止跑步。
慢跑20分鐘啟動每塊肌肉的時間:第11分鐘-第30分鐘心率:(220-年齡)×40%心率:8公里/小時-10公里/小時心率:0-10度心率經過10分鐘左右的熱身，啟動身體肌肉，每根神經都處於興奮狀態，每個細胞都準備出發，等待出汗的快樂。
慢跑時，跑步機的坡度必須提高到10°左右。很多人會誤解，在有坡度的跑步機上運動會讓小腿變粗，小腿肌肉會橫向發展。其實恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉向上拉，不僅會使小腿變粗，還會使小腿變長。
最好的例子是四川的女生。如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發現不管她們上半身的體型如何，她們的腿又細又長，又堅實又圓，這是因為她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天在有坡度的跑步機上散步或慢跑一樣。
如果進入慢跑階段後，我們仍然在坡度為0的跑步機上跑步，當我們的腳騰空著地時，我們會對膝蓋髕骨產生很大的影響。
中速跑20分鐘大量燃燒脂肪的時間:第31分鐘-50分鐘心率:(220-年齡)×60%心率:10公里/小時-12公里/小時心率:0-10度心率逐漸加快，現在是進入中速跑的時候了。中速跑的時間和強度要有專業教練的指導。如果中速跑能堅持15分鐘以上，完全可以達到強身健體的目的。
在這個階段，我們必須注意保持身體平衡彎曲肘部在腰部前後擺臂，加快呼吸頻率，主動呼吸，腹肌主動參與呼吸，雙眼平視前方，頭部正確。
中速跑步是燃燒脂肪的階段。經過前20分鐘的運動，儲存在體內的糖原已經完全分解。這時候如果繼續大量運動，就需要囤積在體內的脂肪來補充體力，從而達到消耗脂肪的目的。好像感覺脂肪一點一點從腹部、大腿甚至手臂的皮膚裏滲出來，有多暢快。
與此同時，腹部從跑步開始就持續收腹，對塑造腹部有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
補充閱讀:跑步機跑步注意事項1。做好熱身。因為是在室內做器械運動，很多人會忽略熱身運動，直接在跑步機上跑步。雖然在室內，但是運動的原理是一樣的。如果不做好熱身運動，很容易造成
二、速度不要設得太快，使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。
如果體力跟不上，設定速度快，很容易摔倒。
三、運動強度要適度使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。
如果體力跟不上，就要調整跑步速度，否則健身不會造成反傷害。
在跑步機上運動的時間和強度取決於運動的目的。
若以減肥為目的，運動時間不宜過短或過長，40分鐘為宜，否則容易體力透支。
四、跑步時不要一心二用，跑步時看電視其實是不規範的，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，特別是那些不熟悉跑步機操作，運動強度大的人。
如果覺得無聊，跑步的時候可以聽一些輕鬆的音樂。
研究表明，節奏明快的音樂能有效提高運動效果，增加運動樂趣。
五、使用前吃點東西空腹運動容易引起運動性貧血，運動前喝一杯果汁，或吃一根香蕉，可以體力充沛，但是不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。
6.穿鞋跑步。有些人覺得去健身房很麻煩。他們直接跑步機放在家裏，但即使在家跑步也一定要穿鞋，而且一定要是跑鞋，穿起來比較輕便舒適，鞋底不能太厚。
7.注意最佳心率是跑步時必須時刻關注的數據，可以直接反映你的運動狀態和效果。
有氧運動的最佳心率範圍有一個公式:(220-年齡)×60%/80%。
比如你20歲，心跳每分鐘120到160次是你最好的運動心率波動。
也就是說，在這個範圍內跑步最有利於脂肪燃燒和心血管系統的加強。
跑步時不要讓自己的心率超過自己的最大心率。如果超過，請立即減速，讓心率回到正常的節奏狀態。
8.跑步姿勢要正確。錯誤的跑步姿勢會引起腰肌勞損等症狀。正確的跑步姿勢要求運動時一定要挺胸收腹。跑步時，腳後跟先落地，然後前腳掌再落地。
