跑步時呼吸方式的選擇取決於運動強度和個人習慣，建議低強度時鼻呼吸，高強度時可口鼻協同呼吸。
1、低強度跑步：
心率維持在最大心率的60%以下時，鼻腔呼吸能有效過濾空氣雜質並保持呼吸道濕潤。鼻腔內纖毛和黏液可阻擋灰塵和病原體，同時鼻呼吸能促進一氧化氮生成，幫助擴張肺部血管。採用3：3節奏吸氣3步呼氣3步能穩定攝氧量，避免岔氣。
2、高強度跑步：
當心率超過最大心率的70%時，單純鼻呼吸可能導致缺氧。採用口鼻協同的2：1呼吸法吸氣2步呼氣1步能提升通氣效率。注意舌尖輕抵上顎避免冷空氣直沖咽喉，冬季可佩戴運動圍巾預熱空氣。
3、呼吸訓練：
通過膈肌呼吸練習提升肺活量，平躺時在腹部放置書本進行5秒吸氣-5秒呼氣訓練。跑步時配合腹式呼吸，吸氣時腹部隆起而非胸腔上提，這種模式能增加20%以上的氧氣交換量。
4、環境適應：
空氣品質指數超過100時應避免戶外口呼吸，高原地區建議採用”鼻吸口呼”的階段性適應策略。花粉過敏者跑步前可使用生理鹽水清洗鼻腔，霧霾天氣改用室內跑步機並保持2.5米/秒的風扇風速模擬室外氣流。
5、特殊狀況：
哮喘患者需隨身攜帶支氣管擴張劑，採用4秒吸氣-6秒呼氣的延長呼氣法。鼻中隔偏曲者可嘗試鼻貼擴張鼻腔，持續呼吸困難需進行肺功能檢測。跑步時出現眩暈應立即改為鼻呼吸並降低配速。
調整呼吸方式需配合飲食管理和核心肌群訓練。補充富含維生素B族的全穀物和深綠色蔬菜能改善氧利用率，每週2次平板支撐可增強膈肌力量。跑步前1小時飲用300ml電解質水，避免高脂飲食造成的橫膈膜壓迫。選擇透氣性好的運動口罩能在污染環境中保持呼吸效率，同時注意跑後進行5分鐘縮唇呼吸練習幫助肺部排濁。
