跑步是很多人選擇健身的一種方式，既能強身健體，又能促進血液迴圈，增強免疫力。
但運動後身體要做一些拉伸運動，但健身效果最大化。
那麼跑步後怎麼做拉伸運動呢？很多人運動後會酸痛，因為長時間不運動，突然的健身會讓身體難以承受。
以下介紹跑步後的拉伸運動可以有效避免這些現象，最大限度地發揮健身效果。
拉膝1。拉膝也是重要內容之一。用手向下壓膝蓋，持續20秒。
二、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會向外拉伸，要好好感受這種感覺，位於左側的肌肉部位也是如此，時間為20秒，到時間後重複動作。
三、改變坐姿為站立姿勢，雙腳與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態，注意腿部伸直。
身體大部分要向下彎曲，用手觸摸腳尖、腳側、腳後跟等部位，拉伸膝蓋。
拉伸腹部是跑步後拉伸運動的最後一部分。從站立到坐姿，屈膝，雙腳放在身體前方，儘量靠近腹股溝，保持動作時間在15-30秒左右。有些人可能更容易做到這一點。
若能輕鬆做到，儘量將身體前傾，增強鍛煉效果，但，也要控制好度，不要傷害身體。
時間也是15-30秒。
拉伸韌帶1。雙腿交叉，彎腰伸直膝蓋，儘量用手摸腳，或者儘量靠近雙腿，保持動作20秒，然後重複換腿。
二、前胸靠近膝蓋，但要注意，膝蓋要保持伸直，不能彎曲，然後，腿部韌帶和背部會感到酸痛，這是效果的體現，之後，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復到起始狀態，恢復到起始動作後，再重複12次。
3.慢慢拉起伸直的左腿。同樣需要注意的是，膝蓋要保持伸直，不能彎曲。同時，臀部和大腿的肌肉也要緊繃，直到身體和大腿成直角，拉伸才能停止。然後，再深呼吸兩次，將身體恢復到初始動作時的狀態。
跑步時，小腿需要承受很大的壓力。跑步後，小腿肌肉需要放鬆和拉伸。
一、雙臂分開，按在牆上，雙腿一前一後分開，前彎後直，然後雙腳向前伸直，同時後跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。
二、雙手撐牆，後跟保持著地，雙腿要繃直，保持動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到了再重複。
三、俯身，用手臂和一條腿支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放在身體前，保持放鬆，將全身的重心集中在支撐身體的腳尖上。
同時，腳跟向後向下用力，保持緊張狀態，拉緊小腿後部的肌肉，仔細體會這種感覺。
心中默念10下然後放鬆，重複上述動作，重複3次，然後換腿再做。
以上是跑步後需要的拉伸運動。
跑步後的拉伸運動可以擴大跑步的效果，使身體得到更好的鍛煉，但也需要瞭解一些拉伸運動的注意事項。
第一:對於拉伸的肌肉群，很多人在拉伸的時候會重點彎曲身體，增強身體的柔韌性。
實際正確的拉伸應該只針對被拉伸的肌肉群，這樣可以克服其他肌肉群的抵抗力。
肌群一次拉伸越少，效果越好。
例如，分別拉伸雙側股後肌群比同時拉伸雙側好。
這樣做的好處是拉伸程度可控，拉伸程度容易調整。
第二:保持呼吸平穩。當許多人拉伸時，他們習慣性地屏住呼吸。
但是一旦停止呼吸，整個身體就會繃緊異常的力量，肌肉就很難完全延伸。
尤其是比賽前，為了放鬆身心而拉伸非常重要。
拉伸時為了消除緊張感覺，一定要注意保持深呼吸，仔細拉伸肌肉。
第三:止於不感到疼痛的程度，正確的拉伸不會造成第二天肌肉酸痛有些人拉伸時會感到強烈的疼痛，這可能會造成損傷。
例如可能引起關節扭轉，結果拉傷韌帶或肌腱；也可能對椎體造成很大壓力；或因扭轉而對身體其他部位造成損傷等。
如果在拉伸過程中感到局部熱感，應適當降低拉伸強度；如果有燒灼感，應立即停止拉伸；如果，刺痛，極有可能肌肉拉傷。
四、左右對稱拉伸人體在一定程度上存在左右不對稱。
肯定肯定容易拉伸，另一邊更難。
因此在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難拉伸的那一側。
因此，減少左右兩側的差異，提高跑姿的平衡非常重要。
第五:拉伸順序。當進行特定的拉伸動作時，除了拉伸目標肌群外，其他起支撐作用的協同肌群也被拉伸。
拉伸時，首先要拉伸協同肌群。這樣做的好處是目標肌群的拉伸程度不受協同肌群的限制。
例如，拉伸股後肌群時，臀大肌和小腿三頭肌也會有一定程度的拉伸。
因此，先拉伸這些肌群，再拉伸股票後，肌群的拉伸效果會更好。
