跑步時採用腹式呼吸結合節奏控制是最科學的方式，關鍵點包括呼吸深度、頻率匹配步頻、避免胸式呼吸、寒冷天氣鼻腔過濾、衝刺時主動呼氣。
1、腹式呼吸：
腹式呼吸通過膈肌收縮增加肺活量，吸氣時腹部隆起而非胸部抬起，呼氣時腹部自然內收。訓練時可平躺放置書本於腹部，觀察書本起伏。跑步中保持這種呼吸模式能提升氧氣交換效率20%以上，減少岔氣風險。
2、節奏控制：
採用2：2或3：3的步呼比每2步吸氣接2步呼氣，慢跑推薦3：3節奏，配速5分/公里時每分鐘呼吸18-22次。通過運動手錶監測即時心率，將呼吸頻率控制在最大攝氧量的60%-70%區間最理想。
3、避免胸喘：
胸式呼吸易導致肩頸肌肉緊張，引發跑後頭痛。糾正方法是將雙手放在肋骨下緣，感受呼吸時腹部而非胸部的運動。出現胸部劇烈起伏時需立即降速，進行5次深呼吸調整。
4、鼻腔過濾：
氣溫低於10℃時建議鼻吸口呼，鼻腔能加熱空氣至37℃並過濾顆粒物。配速超過6分/公里可改用口鼻協同呼吸，用舌抵上顎形成空氣緩衝，防止喉嚨乾燥刺痛。
5、衝刺技巧：
最後200米衝刺階段採用1：1短促呼吸，重點加強主動呼氣動作，利用腹肌快速收縮排出二氧化碳。可配合”嘶嘶”呼氣聲幫助核心發力，但持續時間不宜超過30秒。
跑步呼吸需配合飲食營養補充，運動前2小時攝入低GI碳水如燕麥，避免高脂食物影響膈肌活動。日常可進行吹氣球、平板支撐呼吸等訓練增強呼吸肌群。冬季戶外跑建議佩戴魔術頭巾溫暖吸入空氣，夏季注意補充電解質防止呼吸肌痙攣。長期錯誤呼吸可能導致肋間肌勞損，出現持續胸痛需就醫檢查。
