跑步時選擇易消化、快速供能的食物能提升表現，香蕉、能量膠、全麥麵包是常見選擇。
1、香蕉：
香蕉含鉀和碳水化合物，能預防肌肉痙攣並提供即時能量。跑步前30分鐘食用半根香蕉，避免胃部不適。運動後補充一根可幫助恢復電解質平衡。
2、能量膠：
專業能量膠含麥芽糊精和咖啡因，10秒內被吸收。馬拉松中每45分鐘補充一包，需配合150ml水。注意過量可能引發胃腸反應。
3、全麥麵包：
低GI值的全麥麵包適合長跑前2小時食用，搭配花生醬可延長供能時間。單次攝入不超過2片，避免跑步時胃部沉重感。
4、運動飲料：
含6%碳水化合物的等滲飲料最適合，每小時補充500ml。高溫環境下需選擇含鈉量≥400mg/L的型號，防止低鈉血症。
5、咖啡因補充：
賽前1小時攝入3mg/kg體重的咖啡因可提升耐力，但需提前測試耐受性。高血壓患者應避免，可能引發心悸。
跑步前後的營養策略需根據強度調整。5公里以內短跑只需補水，半馬以上需每小時補充30-60g碳水化合物。運動後30分鐘內補充20g乳清蛋白+40g碳水，能最大化肌糖原合成。日常訓練中保持每公斤體重6-10g碳水的攝入量，高強度間歇訓練後補充BCAA可減少肌肉分解。注意避免高脂、高纖維食物，跑步中每15分鐘飲用150ml水，氣溫超過28℃時需增加50%補水量。
