跑步時適量補充糖分能快速供能，但需注意類型、時機和攝入量，避免血糖波動和胃腸不適。
1、糖分供能原理：
運動中人體主要消耗肌糖原和肝糖原，血糖水準下降時補充單糖或雙糖可快速吸收。葡萄糖、果糖等簡單碳水化合物能在15分鐘內進入血液迴圈，為持續運動提供能量支持，尤其適用於60分鐘以上的中高強度跑步。
2、適宜糖類選擇：
選擇升糖指數中等的食物更安全，如香蕉含果糖和葡萄糖、能量膠麥芽糊精為主、低聚糖飲料。避免高GI糖果引發胰島素驟升，每30-45分鐘補充15-30克糖分，混合型糖源吸收效率比單一糖高20%。
3、補充時機把控：
起跑前1小時可攝入低GI碳水如燕麥，運動開始後20分鐘再補充速效糖分。高強度間歇跑需在組間休息時含服葡萄糖片，馬拉松等耐力運動建議每5公里補充含糖電解質飲料，避免一次性超過50克引發滲透性腹瀉。
4、特殊人群注意：
糖尿病患者需監測血糖後使用代糖能量棒，肥胖人群應控制總熱量攝入優先消耗脂肪。青少年運動員可選擇蜂蜜水替代工業糖分，更年期女性跑步時搭配少量堅果延緩糖分吸收。
5、過量攝入風險：
短於30分鐘的跑步無需補糖，多餘糖分會轉化為脂肪儲存。突然大量攝入可能引發反應性低血糖，長期依賴糖分供能會抑制脂肪代謝能力。部分人群會出現胃酸反流或運動後食欲亢進，建議運動後補充蛋白質平衡血糖。
跑步時的能量管理需要綜合考量運動強度、持續時間和個體代謝差異。除糖分補充外，日常飲食應保證足量慢碳儲備，運動前2小時攝入低脂低纖維餐。配合力量訓練提升肌肉糖原儲存能力，長跑愛好者可進行肝糖原超量補償訓練。補糖策略需通過血乳酸測試等專業評估個性化調整，避免影響長期代謝健康。
