跑步前攝入低GI碳水化合物搭配適量蛋白質能提升耐力，香蕉、全麥麵包和希臘優酪乳是理想選擇。
1、香蕉：
香蕉富含易消化碳水化合物和鉀元素，可快速補充能量並預防肌肉痙攣。單根香蕉約含27克碳水化合物，跑步前30分鐘食用最佳。搭配少量堅果能延緩血糖波動，避免運動時出現低血糖反應。
2、全麥麵包：
全麥麵包屬於低升糖指數食物，其膳食纖維可穩定釋放能量。塗抹1-2茶匙花生醬能增加蛋白質含量，這種組合可維持1-2小時跑步的能量需求。注意控制攝入量，1-2片為宜，過量可能引起胃部不適。
3、希臘優酪乳：
高蛋白低脂的希臘優酪乳配合藍莓，既能提供15-20克優質蛋白，又能補充抗氧化物質。建議選擇無糖版本，200克左右搭配少量燕麥片，這種組合特別適合晨跑前食用，消化時間約需40分鐘。
4、能量棒：
專業運動能量棒應含20-30克碳水化合物和5-10克蛋白質，避免選擇巧克力塗層產品。閱讀成分表確認添加劑含量，運動前15分鐘食用半根即可。自製燕麥能量棒更健康，用蜂蜜代替糖漿降低熱量。
5、咖啡因飲品：
黑咖啡或綠茶中的咖啡因能提升脂肪代謝效率，但需控制在200mg以內。飲用時間應在跑步前45分鐘，同時補充200ml水。胃酸過多者建議改用抹茶，其L-茶氨酸能緩解咖啡因的刺激性。
跑步前1-2小時完成進食，食物總量不超過300大卡。避免高脂、高纖維或辛辣食品，選擇液態食物更易消化。運動前補水應少量多次，每次100-150ml。搭配5分鐘動態熱身能優化能量利用效率，長期保持這種飲食規律可顯著提升跑步表現。注意根據個體差異調整食物種類，腸胃敏感者可嘗試米糊或蒸南瓜等溫和碳水來源。
