最近健身圈流傳一個有趣的說法：深蹲不僅能練翹臀，還能降血壓？這個動作看似簡單，卻讓不少中老年朋友又愛又怕。其實深蹲和血壓的關係，還真藏著不少學問。
一、深蹲對血壓的雙向調節作用
1、短期血壓波動
下蹲時腹壓增加，血壓會暫時性升高10-20mmHg。但起身後血管擴張，血壓反而會回落到比運動前更低的水準。這種”壓力-釋放”的迴圈就像在給血管做按摩。
2、長期調節機制
規律深蹲能增強血管彈性，改善血液回流。堅持3個月後，安靜時的收縮壓平均可下降5-8mmHg，效果堪比某些降壓食材。
二、中老年人深蹲的正確打開方式
1、量力而行
初學者從椅子輔助深蹲開始：坐在椅子上站起，每天做2組，每組8-10次。適應後再嘗試無輔助深蹲。
2、控制幅度
下蹲時大腿與地面平行即可，不必追求”臀部貼腳跟”。膝蓋不要超過腳尖，避免關節損傷。
3、配合呼吸
下蹲時吸氣，站起時呼氣。切忌屏住呼吸，這會導致血壓驟升。
三、這些情況要特別注意
1、血壓超過160/100mmHg
建議先控制好血壓再嘗試，避免運動時發生危險。
2、膝關節疼痛
可改為靠牆靜蹲：背部貼牆，屈膝角度不超過90度，每次保持30秒。
3、頭暈目眩
立即停止運動，坐下休息。可能是體位性低血壓導致，需要調整訓練計畫。
四、最佳訓練方案
1、時間選擇
早晨服藥1小時後或下午4-6點血壓較低時段，避免清晨血壓高峰。
2、頻率控制
每週3-4次，每次3組，組間休息2分鐘。配合快走效果更佳。
3、監測記錄
運動前後測量血壓，建立個人血壓變化檔案。
記住一個原則：運動時能正常說話不氣喘的強度最安全。有位65歲的糖友堅持半年椅子深蹲，不僅血壓穩定了，連血糖指標也改善不少。運動是最好的良藥，關鍵是要找到適合自己的”劑量”。從今天開始，試著把深蹲變成你的健康習慣吧！
