上了年紀就該天天躺著養膘？隔壁70歲的張大爺用行動告訴你：每天晨練太極拳的他，體檢報告比很多年輕人都漂亮！老年人運動不是不能動，而是要”會動”。今天就來揭秘最適合銀髮族的運動方案，讓你退休生活活力滿滿不輸年輕人。
一、最適合老年人的四大黃金運動
1、水中太極
在齊腰深的溫水裏打太極，水的浮力能減輕關節負擔。每週3次、每次30分鐘，對改善關節炎特別有效。注意要選擇專業的恒溫泳池，避免受涼。
2、門球運動
這項被稱為”地面檯球”的運動，運動量適中又充滿趣味。揮杆動作能鍛煉上肢力量，戰術配合還能活躍大腦。社區廣場就能開展，最適合老夥伴們組隊玩耍。
3、八段錦
這套流傳千年的養生操，動作舒緩卻暗藏玄機。重點練習”雙手托天理三焦”和”背後七顛百病消”兩式，能有效改善心肺功能。建議每天早晨練習15分鐘。
4、健步走
別小看走路這件小事！保持每分鐘100步的節奏，每天走夠6000步。選擇公園塑膠跑道，穿專業健步鞋，記得帶上計步器監測運動量。
二、老年人運動必備安全指南
1、運動前必做體檢
開始任何運動計畫前，先去醫院做心肺功能評估。特別注意血壓、血糖、骨密度等指標。
2、循序漸進原則
從每週2次、每次15分鐘開始，用2個月時間逐步增加到標準運動量。切忌突然加大運動強度。
3、必備防護裝備
護膝、護腰、防滑鞋一個都不能少。糖尿病患者要特別注意足部保護，隨身攜帶應急糖果。
4、警惕危險信號
出現胸悶、頭暈、關節劇痛等情況立即停止運動。運動後持續酸痛超過2天要就醫檢查。
三、這些運動千萬要避開
1、劇烈對抗性運動
籃球、足球等容易發生碰撞的運動，骨折風險太高。
2、高強度間歇訓練
突然的爆發性動作可能誘發心腦血管意外。
3、過度拉伸運動
瑜伽中的高難度體式容易造成肌肉拉傷。
4、負重力量訓練
大重量舉鐵會給脊椎和關節帶來過大壓力。
四、運動之外的養生秘訣
1、營養要跟上
保證每天攝入足夠優質蛋白，多吃深色蔬菜補充維生素。
2、作息要規律
堅持早睡早起，午睡不超過1小時。
3、社交不能少
參加社區活動，保持積極心態很重要。
4、定期做體檢
每3個月檢查一次基礎指標，及時調整運動方案。
記住這些要點，80歲也能健步如飛！李奶奶從65歲開始規律健步走，現在83歲還能自己爬6層樓。關鍵是要找到適合自己的運動方式，量力而行，持之以恆。退休不是生命的終點，而是另一種精彩生活的開始！
