經期那幾天，總感覺身體像個充了氣的氣球？別急著餓肚子，這個特殊時期其實藏著減肥的黃金窗口！科學證明，經期後一周新陳代謝會加快10%左右，選對食物不僅能緩解不適，還能讓體重悄悄往下掉。今天分享5款專為經期設計的營養食譜，讓你舒服度過那幾天，還能和贅肉說拜拜。
一、經期減肥的飲食原則
1、補鐵是關鍵
經期失血會導致鐵元素流失，缺鐵反而會降低代謝效率。動物肝臟、紅肉、菠菜都是優質鐵源，搭配維生素C促進吸收。
2、優質蛋白不能少
雞蛋、魚肉、豆製品提供持續飽腹感，每天保證攝入量不少於每公斤體重1克。
3、控制精製糖攝入
經期對甜食的渴.望是激素變化導致的，用天然甜味食材替代白糖更健康。
二、5款經期專屬減肥食譜
1、暖宮紅棗燕麥粥
50克燕麥片加400ml低脂牛奶小火煮軟，加入5顆去核紅棗和1茶匙薑粉。這款粥富含β-葡聚糖和鐵元素，暖胃又補血，特別適合容易痛經的早晨。
2、番茄牛肉雜糧飯
100克瘦牛肉末炒至變色，加入2個番茄塊燉出湯汁，最後拌入煮好的三色糙米飯。牛肉提供血紅素鐵，番茄的維生素C促進鐵吸收，糙米的B族維生素幫助緩解疲勞。
3、薑汁黑芝麻糊
2勺黑芝麻粉用溫水調開，加入1勺蜂蜜和5滴鮮榨薑汁。黑芝麻富含鈣和鎂，能緩解肌肉緊張，薑汁可以改善血液迴圈，下午餓的時候來一杯特別舒服。
4、三文魚蔬菜沙拉
80克煎三文魚搭配混合生菜、櫻桃番茄、黃瓜片，淋上檸檬汁和橄欖油。三文魚的ω-3脂肪酸能減輕炎症反應，生菜中的維生素K幫助凝血。
5、紅豆桂圓湯
紅豆提前浸泡4小時，加桂圓肉和少量冰糖燉至軟爛。這款甜品既能滿足對甜食的渴.望，紅豆中的膳食纖維還能幫助消除水腫。
三、經期飲食注意事項
1、避免生冷刺激
霜淇淋、冷飲會加重子宮收縮，常溫或溫熱食物更適合這段時間。
2、適量補充水分
每天喝夠1.5-2升溫水，少量多次飲用，避免一次性大量喝水造成水腫。
3、警惕隱形鹽分
加工食品中的鈉會加重水鈉瀦留，建議選擇新鮮食材自己烹飪。
四、經期運動建議
1、避免劇烈運動
快跑、跳繩等衝擊性運動可能加重不適，建議改為散步、瑜伽等溫和運動。
2、重點訓練上肢
經期前三天可以多做手臂、背部訓練，既保持運動習慣又不會影響身體恢復。
3、學會傾聽身體
如果感到明顯疲勞或不適，不要強迫自己完成訓練計畫。
特殊時期更要善待自己，這5款食譜兼顧營養與美味，既不會讓你餓得頭暈眼花，又能幫助身體更好地代謝。記住，經期減肥不是要少吃，而是要會吃。堅持這樣的飲食方式，你會發現不僅體重變得聽話，連每月的那幾天都變得輕鬆多了。
