競走和跑步對身體的損傷風險取決於運動強度、姿勢及個體差異，競走對關節衝擊更小但易引發肌肉勞損，跑步則可能加重膝關節負擔。
1、關節衝擊：
跑步時單腳著地的瞬間衝擊力可達體重的2-3倍，長期可能引發膝關節炎或半月板損傷；競走始終單腳接觸地面，衝擊力僅為體重的1-1.5倍。建議跑步者選擇緩衝跑鞋並控制單次跑量，競走者需避免過度擺髖動作。
2、肌肉損傷：
競走要求持續收緊核心肌群，易造成腰肌勞損和脛骨前肌炎症；跑步更易導致股四頭肌拉傷或跟腱炎。運動前應進行動態拉伸，競走者可做側平板支撐強化核心，跑步者推薦弓步蹲增強下肢穩定性。
3、心血管負荷：
相同距離下跑步心率提升更快，對高血壓患者風險較高；競走心率上升平緩但耗時長才能達到鍛煉效果。40歲以上人群建議採用競走，年輕群體可交替進行兩種運動，每週3次中低強度訓練。
4、姿勢要求：
錯誤競走姿勢會導致骨盆前傾加重腰椎壓力，常見於塌腰或甩臂過猛；跑步常見的身體前傾易引發頸椎不適。專業指導很關鍵，競走應保持耳肩髖踝直線，跑步時視線需向前15米。
5、環境適應性：
跑步對場地平整度要求更高，凹凸路面易引發踝關節扭傷；競走在步行道或跑步機均可進行但需要更寬橫向空間。城市鍛煉者優選塑膠跑道競走，山區居民建議選擇越野跑鞋進行短程跑步。
飲食方面建議運動後補充蛋白質與碳水化合物的3：1比例餐食，如雞胸肉配糙米；運動裝備選擇需注重功能性，競走鞋應具備足弓支撐，跑鞋需測試回彈性能。體重基數大者從競走開始過渡，運動後使用泡沫軸放鬆肌肉，定期進行體態評估可預防慢性損傷。保持每週150分鐘中等強度有氧運動，配合2次力量訓練能達到最佳減脂效果。
