游泳前後科學進食需把握時間節點，空腹或飽腹均影響運動表現，建議運動前1-2小時補充碳水、運動後30分鐘內補充蛋白質。
1、運動前飲食：
游泳前1-2小時需攝入易消化碳水化合物，如香蕉、全麥麵包或燕麥片，提供持續能量且避免胃部不適。高脂高纖維食物需避免，可能引發運動中消化不良。若時間緊張，可選擇能量棒或果汁快速補充100-200卡路里。
2、運動後補充：
結束游泳30分鐘內是營養補充黃金期，建議攝入20-30克蛋白質搭配適量碳水，如希臘優酪乳配藍莓、雞胸肉三明治或蛋白粉奶昔。此時肌肉對營養吸收效率提升50%，能有效修復肌纖維並恢復糖原儲備。
3、晨泳策略：
晨起空腹游泳可能引發低血糖，建議提前20分鐘食用半根香蕉或一片塗抹花生醬的吐司。若進行高強度訓練，需提前1小時攝入含少量蛋白質的早餐，如雞蛋羹或低脂乳酪，避免水中能量不足。
4、夜泳安排：
晚間游泳後不宜立即大量進食，可選擇低脂牛奶、水煮蛋或藜麥沙拉等輕食。睡前2小時完成進食，避免影響睡眠品質。若游泳結束較晚，優先補充支鏈氨基酸飲品而非固體食物。
5、比賽調整：
參加游泳賽事前3天需增加碳水儲備，採用每公斤體重7-10克碳水化合物的飲食方案。比賽當日提前3小時進食含低GI碳水的主餐，賽中每45分鐘補充運動飲料，賽後立即按體重每公斤補充1.2克碳水。
游泳飲食需配合訓練強度及時長調整，日常保持水分攝入每小時500-800ml，避免含氣飲料。長期游泳者可增加歐米伽3脂肪酸攝入減少關節炎症，搭配深色蔬菜補充抗氧化物質。定期監測體脂率與肌肉量，根據數據微調蛋白質與碳水化合物的比例，形成個性化營養方案。
